Zašto je magnezij važan i treba li ga uzimati u suplementima?

Magnezij je važan mineral povezan s boljim snom, ublažavanjem anksioznosti i poboljšanim zdravljem srca. Nedavna studija objavljena u European Journal of Nutrition sugerira da davanje prioriteta unosu magnezija ima još jednu korist: Ljudi s niskom razinom magnezija imaju veći rizik od kroničnih degenerativnih bolesti.

Iako je nova studija mala i istraživači trebaju saznati više o toj vezi, nalazi su podsjetnik da je izuzetno važno osigurati dovoljan unos magnezija.

Magnezij i rizik od bolesti

Vašem tijelu je magnezij potreban za mnoge funkcije, ali jedna od najvažnijih je podrška enzimima potrebnim za replikaciju i popravak DNK. Međutim, uloga magnezija u sprječavanju oštećenja DNK nije temeljito proučena.

Kako bi to saznali, australski istraživači uzeli su uzorke krvi od 172 osobe srednje dobi i provjerili im razinu magnezija, homocisteina, folata i vitamina B12.

Ključni faktor u studiji je aminokiselina nazvana homocistein, koja se metabolizira iz hrane koju jedete. Visoke razine homocisteina u krvi povezane su s povećanim rizikom od oštećenja DNK. Istraživači vjeruju da bi ovo oštećenje moglo dovesti do neurodegenerativnih bolesti poput demencije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, kao i defekata neuralne cijevi. 

Rezultati studije pokazali su da su sudionici s nižim razinama magnezija imali tendenciju viših razina homocisteina i obrnuto. Čini se da osobe s višim razinama magnezija također imaju više razine folata i vitamina B12.

Nizak magnezij i visok homocistein povezani su s višim biomarkerima oštećenja DNK, što istraživači smatraju da bi moglo značiti da je nizak magnezij povezan s većim rizikom od oštećenja DNK. To pak može značiti povećani rizik od određenih kroničnih degenerativnih bolesti.

Zašto je magnezij toliko važan

Našem tijelu je potreban adekvatan magnezij za proizvodnju energije, kontrakciju mišića i prijenos živčanih signala. Magnezij također pomaže u održavanju normalne gustoće kostiju i podržava zdrav imunološki sustav.

Niske razine magnezija mogu dovesti do raznih problema, uključujući grčeve u mišićima, umor i nepravilan rad srca. Dugotrajno niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od osteoporoze, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2.

Magnezij ne pomaže samo kada smo budni, neke studije pokazuju da može poboljšati i kvalitetu i trajanje sna. Odgovarajuće razine magnezija povezane su s poboljšanim obrascima spavanja jer regulira neurotransmitere i hormone ključne za san, poput melatonina.

Smatra se da magnezij pomaže u snižavanju razine kortizola i ublažavanju simptoma anksioznosti, što može poboljšati san.

Magnezij i ljudsko zdravlje

1. Magnezij i zdravlje kostiju

Osteoporoza je sistemska bolest kostiju karakterizirana niskom koštanom masom i oštećenjem mikrostrukture koštanog tkiva, što rezultira povećanom krhkošću kostiju i osjetljivošću na prijelome. Kalcij je važna komponenta kostiju, a magnezij također igra važnu ulogu u rastu i razvoju kostiju. Magnezij se u kostima uglavnom nalazi u obliku hidroksiapatita. Osim što sudjeluje u stvaranju kostiju kao kemijska komponenta, magnezij je također uključen u rast i diferencijaciju koštanih stanica. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije koštanih stanica, što utječe na stvaranje i održavanje kostiju. Studije su pokazale da je magnezij neophodan za pretvorbu vitamina D u njegov aktivni oblik. Aktivni oblik vitamina D potiče apsorpciju kalcija, metabolizam i normalno lučenje paratireoidnog hormona. Visok unos magnezija usko je povezan s povećanjem gustoće kostiju. Magnezij može regulirati koncentraciju kalcijevih iona u stanicama. Kada tijelo unosi previše kalcija, magnezij može potaknuti taloženje kalcija u kostima i smanjiti izlučivanje kalcija putem bubrega kako bi se osigurale rezerve kalcija u kostima.

2. Magnezij i kardiovaskularno zdravlje

Kardiovaskularne bolesti glavni su razlog koji ugrožava ljudsko zdravlje, a visoki krvni tlak, hiperlipidemija i hiperglikemija ključni su čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Magnezij igra važnu ulogu u kardiovaskularnoj regulaciji i održavanju funkcije. Magnezij je prirodni vazodilatator koji može opustiti stijenke krvnih žila i potaknuti širenje krvnih žila, čime snižava krvni tlak; magnezij također može sniziti krvni tlak reguliranjem srčanog ritma. Magnezij može zaštititi srce od oštećenja kada je opskrba krvlju blokirana i smanjiti iznenadnu smrt od srčanih bolesti. Nedostatak magnezija u tijelu povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. U težim slučajevima može uzrokovati grč arterija koje opskrbljuju srce krvlju i kisikom, što može dovesti do srčanog zastoja i iznenadne smrti.

Hiperlipidemija je važan faktor rizika za aterosklerozu. Magnezij može inhibirati reakciju oksidativnog stresa u krvi, smanjiti upalnu reakciju u intimi arterija, čime se smanjuje nastanak ateroskleroze. Međutim, nedostatak magnezija povećat će intravaskularni kalcij, taloženje oksalne kiseline na stijenci krvnih žila i smanjiti lipoproteine ​​visoke gustoće. Uklanjanje kolesterola iz krvnih žila proteinima povećava rizik od ateroskleroze.

Hiperglikemija je česta kronična bolest. Magnezij igra važnu ulogu u održavanju količine izlučenog inzulina i osjetljivosti. Nedostatak magnezija može potaknuti pojavu i razvoj hiperglikemije i dijabetesa. Istraživanja pokazuju da nedovoljan unos magnezija može uzrokovati ulazak veće količine kalcija u masne stanice, povećati oksidativni stres, upalu i inzulinsku rezistenciju, što dovodi do oslabljene funkcije otočića gušterače i otežava kontrolu šećera u krvi.

3. Magnezij i zdravlje živčanog sustava

Magnezij sudjeluje u sintezi i metabolizmu raznih signalnih tvari u mozgu, uključujući 5-hidroksitriptamin, γ-aminomaslačnu kiselinu, norepinefrin itd., te igra važnu regulatornu ulogu u živčanom sustavu. Norepinefrin i 5-hidroksitriptamin su glasnici u živčanom sustavu koji mogu izazvati ugodne emocije i utjecati na sve aspekte moždane aktivnosti. γ-aminomaslačna kiselina u krvi glavni je neurotransmiter koji usporava moždanu aktivnost i ima smirujući učinak na živčani sustav.

Veliki broj studija otkrio je da nedostatak magnezija može dovesti do nedostatka i disfunkcije ovih signalnih tvari, što uzrokuje anksioznost, depresiju, nesanicu i druge emocionalne poremećaje. Odgovarajuća suplementacija magnezijem može ublažiti ove emocionalne poremećaje. Magnezij također ima sposobnost zaštite normalnog rada živčanog sustava. Magnezij može razgraditi i spriječiti stvaranje amiloidnih plakova povezanih s demencijom, spriječiti plakove povezane s demencijom da oštete neuronsku funkciju, smanjiti rizik od neuronske smrti i održavati neurone normalnom funkcijom, potiče regeneraciju i popravak živčanog tkiva, čime sprječava demenciju.

Koliko magnezija trebate konzumirati dnevno?

Preporučeni dnevni unos (RDA) za magnezij varira ovisno o dobi i spolu. Na primjer, odraslim muškarcima obično je potrebno oko 400-420 mg dnevno, ovisno o dobi. Odraslim ženama potrebno je 310 do 360 mg, ovisno o dobi i trudnoći.

Obično možete dobiti dovoljno magnezija putem prehrane. Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja izvrstan je izvor magnezija, kao i orašasti plodovi i sjemenke, posebno bademi, indijski oraščići i sjemenke bundeve.

Magnezij možete dobiti i iz cjelovitih žitarica poput smeđe riže i kvinoje te mahunarki poput crnog graha i leće. Razmislite o dodavanju masne ribe poput lososa i skuše, kao i mliječnih proizvoda poput jogurta, koji također osiguravaju magnezij.

Hrana bogata magnezijem

Najbolji izvori magnezija u hrani uključuju:

●špinat

●badem

●crni grah

●Kvinoa

●sjemenke bundeve

●avokado

●Tofu

Trebate li dodatke magnezija?

Gotovo 50% odraslih Amerikanaca ne konzumira preporučene količine magnezija, što može biti uzrokovano nizom različitih razloga.

Ponekad ljudi ne dobivaju dovoljno magnezija iz hrane. Nedostatak magnezija može uzrokovati simptome poput grčeva u mišićima, umora ili nepravilnog otkucaja srca. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput gastrointestinalnih bolesti, dijabetesa ili kroničnog alkoholizma, također mogu razviti malapsorpciju magnezija. U tim slučajevima, ljudi će možda trebati uzimati dodatke prehrani kako bi održali adekvatnu razinu magnezija u tijelu.

Sportaši ili osobe koje se bave tjelesnom aktivnošću visokog intenziteta također mogu imati koristi od dodataka magnezija, jer ovaj mineral pomaže funkciji mišića i oporavku. Starije odrasle osobe mogu apsorbirati manje magnezija i više ga izlučivati, pa je vjerojatnije da će trebati uzimati dodatke prehrani kako bi održale optimalne razine.

No važno je znati da ne postoji samo jedna vrsta dodatka magnezija - zapravo ih ima nekoliko. Svaku vrstu dodatka magnezija tijelo apsorbira i koristi drugačije - to se naziva bioraspoloživost.

Magnezijev L-treonat - Poboljšava kognitivne funkcije i rad mozga. Magnezijev treonat je novi oblik magnezija koji je vrlo bioraspoloživ jer može proći kroz moždanu barijeru izravno u naše stanične membrane, izravno povećavajući razinu magnezija u mozgu. Ima vrlo dobar učinak na poboljšanje pamćenja i ublažavanje stresa u mozgu. Posebno se preporučuje osobama koje rade mentalno!

Magnezijev taurat sadrži aminokiselinu taurin. Prema istraživanjima, adekvatne zalihe magnezija i taurina pomažu u regulaciji šećera u krvi. To znači da ova vrsta magnezija može promovirati zdravu razinu šećera u krvi. Prema nedavnoj studiji na životinjama, štakori s hipertenzijom doživjeli su značajno smanjenje krvnog tlaka. Savjet Magnezijev taurat može poboljšati zdravlje vašeg srca.

Ako imate poslovne potrebe i želite pronaći velike količine magnezijevog L-treonata ili magnezijevog taurata, Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. je proizvođač sastojaka dodataka prehrani registriran od strane FDA i inovativna tvrtka za dodake prehrani iz područja znanosti o životu, prilagođenu sintezu i proizvodne usluge. Gotovo 30 godina akumulacije u industriji učinilo nas je stručnjacima u dizajnu, sintezi, proizvodnji i isporuci bioloških sirovina malih molekula.