Magnezij je esencijalni mineral koji je našem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, ali se često zanemaruje. Igra vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući proizvodnju energije, kontrakciju mišića, funkciju živaca i regulaciju krvnog tlaka, između ostalog. Stoga je važno osigurati adekvatan unos magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani u svakodnevnom životu.
Neki od najboljih prehrambenih izvora magnezija uključuju orašaste plodove i sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i određene vrste ribe. Redovita konzumacija ove hrane može pomoći u nadoknadi određene količine magnezija, ali sadržaj magnezija u prehrani većine ljudi nije jako visok, što može imati neke negativne učinke na osobno zdravlje.
Za one koji imaju poteškoća s zadovoljavanjem potreba za magnezijem samo putem prehrane, dodaci prehrani s magnezijem mogu koristiti zdravlju na nekoliko načina i dolaze u oblicima kao što su magnezijev oksid, magnezijev treonat, magnezijev taurat i magnezijev glicinat. Međutim, preporučuje se konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije kako bi se izbjegle potencijalne interakcije ili komplikacije.
Dakle, što je magnezij? Magnezij je važan mineral i četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Uključen je u više od 300 biokemijskih reakcija koje reguliraju različite tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, regulaciju krvnog tlaka i sintezu DNK. Magnezij djeluje kao kofaktor za enzime uključene u te procese, što ga čini bitnim za optimalno zdravlje.
Magnezij je važan mineral koji igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Naša tijela obično dobivaju magnezij iz prehrambenih izvora kao što su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
Međutim, nedostatak magnezija može se pojaviti zbog loših prehrambenih izbora, povećane konzumacije prerađene hrane i određenih zdravstvenih stanja. Procjenjuje se da otprilike 50-60% odraslih ne unosi preporučeni dnevni unos magnezija.
Simptomi nedostatka magnezija:
●Grčevi mišića i grčevi
● Umor i slabost
●Nepravilan rad srca
● Promjene raspoloženja i problemi s mentalnim zdravljem
● Nesanica i poremećaji spavanja
● Osteoporoza i loše zdravlje kostiju
●Visoki krvni tlak
Špinat i zeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve izvrstan je izvor magnezija. Ne samo da je bogato raznim vitaminima i mineralima, već pruža i mnogo dijetalnih vlakana. Špinat je posebno dobar izvor magnezija, a samo jedna šalica osigurava gotovo 40 posto preporučenog dnevnog unosa. Uključivanje ovog povrća u prehranu može biti jednostavno kao dodavanje u salate, smoothieje ili pirjanje kao prilog.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke nisu samo ukusni međuobrok, već i odličan izvor magnezija. Bademi, indijski oraščići i brazilski oraščići posebno su bogati magnezijem. Osim toga, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i chia sjemenke također su bogati izvori ovog minerala. Dodavanje šake orašastih plodova i sjemenki u vašu dnevnu rutinu, bilo kao međuobrok ili kao dio obroka, može vam osigurati puno magnezija, kao i zdravih masti i proteina.
avokado
Osim što je trendi superhrana, avokado je i izvrstan izvor magnezija. Zahvaljujući svojoj glatkoj, kremastoj teksturi, svestran je dodatak vašoj prehrani. Avokado ne pruža samo zdravu dozu magnezija, već i obilje mononezasićenih masti, vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari korisnih za srce. Dodavanje narezanog avokada u salate, korištenje zgnječenog avokada kao namaza ili uživanje u guacamoleu ukusni su načini za povećanje unosa magnezija.
Grah
Mahunarke poput crnog graha, slanutka, leće i soje bogati su hranjivim tvarima biljni izvori magnezija. Ne samo da su bogate magnezijem, već pružaju i niz drugih esencijalnih hranjivih tvari, uključujući vlakna i proteine. Uključivanje graha u prehranu može se postići dodavanjem u juhe, variva ili salate, pripremom hamburgera od graha ili jednostavnim uživanjem u njemu kao prilogu uz glavno jelo.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobi nisu samo bogate vlaknima, već su i izvrstan izvor magnezija. Unos magnezija možete značajno povećati zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama u prehrani. Ove žitarice mogu se koristiti kao osnova za salate, uživati kao prilog ili uključiti u razne recepte, poput zdjelica od kvinoje ili zobenih pahuljica za doručak.
Potrebe za magnezijem razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, zdravlju i drugim čimbenicima. Uključivanjem hrane bogate magnezijem u svoju svakodnevnu prehranu možete pomoći pojedincima da dobiju magnezij koji im je potreban, ali neki ljudi koji nemaju zdravu prehranu ne dobivaju dovoljno magnezija, pa dodaci magnezija mogu biti izvrstan način za bolju opciju.
Magnezij dolazi u mnogim oblicima, tako da možete odabrati vrstu koja vam odgovara na temelju vaših potreba. Obično se magnezij uzima oralno kao dodatak prehrani.
Magnezijev L-treonat, magnezijev citrat, magnezijev malat iMagnezijev taurattijelo ih lakše apsorbira od drugih oblika, poput magnezijevog oksida i magnezijevog sulfata.
P: Može li magnezij podržati mentalno zdravlje?
O: Da, poznato je da magnezij ima smirujući učinak na živčani sustav, što može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije. Odgovarajuće razine magnezija povezane su s poboljšanim raspoloženjem i boljim općim mentalnim blagostanjem.
P: Kako mogu prirodno povećati unos magnezija?
A: Unos magnezija možete povećati konzumiranjem hrane bogate magnezijem poput lisnatog povrća (špinat, kelj), orašastih plodova i sjemenki (bademi, sjemenke bundeve), mahunarki (crni grah, leća) i cjelovitih žitarica (smeđa riža, kvinoja). Alternativno, možete razmisliti i o uzimanju dodataka magnezija nakon savjetovanja sa zdravstvenim djelatnikom.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne smije se smatrati liječničkim savjetom. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka prehrani ili promjene režima zdravstvene zaštite.
Vrijeme objave: 12. rujna 2023.
