Magnezij je esencijalni mineral koji je našem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, ali se često zanemaruje. Igra vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući proizvodnju energije, kontrakciju mišića, funkciju živaca i regulaciju krvnog tlaka, između ostalog. Stoga je važno osigurati dovoljan unos magnezija prehranom ili dodacima prehrani u svakodnevnom životu.
Neki od najboljih prehrambenih izvora magnezija uključuju orašaste plodove i sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i određene vrste ribe. Redovita konzumacija ove hrane može pomoći u obnavljanju određene količine magnezija, ali sadržaj magnezija u prehrani većine ljudi nije jako visok, što može imati neke negativne učinke na osobno zdravlje.
Za one koji imaju poteškoća u zadovoljavanju svojih potreba za magnezijem samo prehranom, dodaci magnezija mogu koristiti zdravlju na nekoliko načina i dolaze u oblicima kao što su magnezijev oksid, magnezijev treonat, magnezijev taurat i magnezijev glicinat. Međutim, preporuča se konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije početka bilo kojeg režima suplementacije kako bi se izbjegle moguće interakcije ili komplikacije.
Dakle, što je magnezij? Magnezij je važan mineral i četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Uključen je u više od 300 biokemijskih reakcija koje reguliraju različite tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, regulaciju krvnog tlaka i sintezu DNA. Magnezij djeluje kao kofaktor za enzime uključene u te procese, što ga čini esencijalnim za optimalno zdravlje.
Magnezij je važan mineral koji ima važnu ulogu u dobrom zdravlju. Naša tijela obično dobivaju magnezij iz prehrambenih izvora kao što su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
Međutim, do nedostatka magnezija može doći zbog lošeg izbora prehrane, povećane konzumacije prerađene hrane i određenih zdravstvenih stanja. Procjenjuje se da otprilike 50-60% odraslih ne zadovoljava preporučeni dnevni unos magnezija.
Simptomi nedostatka magnezija:
●Grčevi mišića i grčevi
● Umor i slabost
●Nepravilan rad srca
● Promjene raspoloženja i problemi s mentalnim zdravljem
● Nesanica i poremećaji spavanja
● Osteoporoza i loše zdravlje kostiju
●Visok krvni tlak
Špinat i zeleno lisnato povrće
Tamno lisnato povrće kao što su špinat, kelj i blitva izvrsni su izvori magnezija. Ne samo da su bogate raznim vitaminima i mineralima, već pružaju i puno dijetalnih vlakana. Špinat je posebno dobar izvor magnezija, a samo jedna šalica osigurava gotovo 40 posto dnevnog preporučenog unosa. Uključivanje ovog zelja u vašu prehranu može biti jednostavno kao dodavanje u salate, smoothieje ili pirjanje kao prilog jelima.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke nisu samo ukusni zalogaji, već i odličan izvor magnezija. Bademi, indijski oraščići i brazilski oraščići posebno su bogati magnezijem. Osim toga, sjemenke bundeve, sjemenke lana i chia sjemenke također su bogati izvori ovog minerala. Dodavanje šake orašastih plodova i sjemenki vašoj dnevnoj rutini, bilo kao međuobrok ili kao dio obroka, može vam osigurati obilje magnezija, kao i zdravih masti i proteina.
avokado
Osim što je moderna superhrana, avokado je i odličan izvor magnezija. Zahvaljujući glatkoj, kremastoj teksturi, svestrani su dodatak vašoj prehrani. Avokado pruža ne samo zdravu dozu magnezija, već i obilje mononezasićenih masti, vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata korisnih za srce. Dodavanje narezanog avokada salatama, korištenje pasiranog avokada kao namaza ili uživanje u guacamoleu ukusni su načini za povećanje unosa magnezija.
Grah
Mahunarke poput crnog graha, slanutka, leće i soje nutritivno su bogati biljni izvori magnezija. Ne samo da su bogate magnezijem, već također pružaju niz drugih bitnih nutrijenata, uključujući vlakna i proteine. Uključite grah u svoju prehranu tako da ga dodate juhama, varivima ili salatama, napravite hamburgere od graha ili jednostavno uživate u njemu kao prilogu uz glavno jelo.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobi nisu samo bogate vlaknima, već su i odličan izvor magnezija. Unos magnezija možete značajno povećati ako u svojoj prehrani rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama. Ove se žitarice mogu koristiti kao osnova za salate, uživati kao prilog jelima ili se mogu uključiti u razne recepte, poput zdjelica s kvinojom ili doručka od zobenih pahuljica.
Potrebe za magnezijem razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, zdravlju i drugim čimbenicima. Uvrštavanjem hrane bogate magnezijem u svoju svakodnevnu prehranu, možete pomoći pojedincima da dobiju magnezij koji im je potreban, ali neki ljudi koji nemaju zdravom prehranom ne unosite dovoljno magnezija, stoga dodaci magnezija mogu biti izvrstan put do bolje opcije
Magnezij dolazi u mnogim oblicima, tako da možete odabrati vrstu koja vam odgovara na temelju vaših potreba. Tipično, magnezij se uzima oralno kao dodatak.
Magnezijev L-treonat, magnezijev citrat, magnezijev malat iMagnezijev tauratTijelo ih lakše apsorbira od drugih oblika, kao što su magnezijev oksid i magnezijev sulfat.
P: Može li magnezij poduprijeti mentalno zdravlje?
O: Da, poznato je da magnezij ima umirujući učinak na živčani sustav, što može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe i depresije. Odgovarajuće razine magnezija povezane su s poboljšanim raspoloženjem i boljim ukupnim mentalnim blagostanjem.
P: Kako mogu povećati unos magnezija prirodnim putem?
O: Možete povećati unos magnezija konzumiranjem namirnica bogatih magnezijem kao što su lisnato povrće (špinat, kelj), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sjemenke bundeve), mahunarke (crni grah, leća) i cjelovite žitarice (smeđa riža, kvinoja). ). Alternativno, također možete razmotriti uzimanje dodataka magnezija nakon savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj je članak samo u informativne svrhe i ne smije se smatrati medicinskim savjetom. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka prehrani ili promjene režima liječenja.
Vrijeme objave: 12. rujna 2023
