Koliko je važan magnezij, jedan od najvažnijih minerala? Koji su zdravstveni učinci nedostatka magnezija?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, nakon kalcija, kalija i natrija. Ova tvar je kofaktor za više od 600 enzimskih sustava i regulira razne biokemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina te funkciju mišića i živaca. Tijelo sadrži otprilike 21 do 28 grama magnezija; 60% je ugrađeno u koštano tkivo i zube, 20% u mišiće, 20% u druga meka tkiva i jetru, a manje od 1% cirkulira u krvi.

99% ukupnog magnezija nalazi se u stanicama (intracelularno) ili koštanom tkivu, a 1% se nalazi u izvanstaničnom prostoru. Nedovoljan unos magnezija prehranom može dovesti do zdravstvenih problema i povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Magnezijigra središnju ulogu u energetskom metabolizmu i staničnim procesima

Kako bi pravilno funkcionirale, ljudske stanice sadrže molekulu ATP-a bogatu energijom (adenozin trifosfat). ATP pokreće brojne biokemijske reakcije oslobađajući energiju pohranjenu u svojim trifosfatnim skupinama. Cijepanjem jedne ili dvije fosfatne skupine nastaje ADP ili AMP. ADP i AMP se zatim recikliraju natrag u ATP, proces koji se događa tisuće puta dnevno. Magnezij (Mg2+) vezan za ATP neophodan je za razgradnju ATP-a radi dobivanja energije.

Više od 600 enzima zahtijeva magnezij kao kofaktor, uključujući sve enzime koji proizvode ili troše ATP i enzime uključene u sintezu: DNA, RNA, proteina, lipida, antioksidansa (kao što je glutation), imunoglobulina i prostate. Magnezij je uključen u aktiviranje enzima i kataliziranje enzimskih reakcija.

Druge funkcije magnezija

Magnezij je neophodan za sintezu i aktivnost "sekundarnih glasnika" kao što je: cAMP (ciklički adenozin monofosfat), osiguravajući da se signali izvana prenose unutar stanice, poput onih od hormona i neutralnih transmitera vezanih za površinu stanice. To omogućuje komunikaciju između stanica.

Magnezij igra ulogu u staničnom ciklusu i apoptozi. Magnezij stabilizira stanične strukture poput DNK, RNK, staničnih membrana i ribosoma.

Magnezij je uključen u regulaciju homeostaze kalcija, kalija i natrija (ravnoteža elektrolita) aktiviranjem ATP/ATPazne pumpe, čime osigurava aktivan transport elektrolita duž stanične membrane i uključivanje membranskog potencijala (transmembranski napon).

Magnezij je fiziološki antagonist kalcija. Magnezij potiče opuštanje mišića, dok kalcij (zajedno s kalijem) osigurava kontrakciju mišića (skeletni mišići, srčani mišić, glatki mišići). Magnezij inhibira podražljivost živčanih stanica, dok kalcij povećava podražljivost živčanih stanica. Magnezij inhibira zgrušavanje krvi, dok kalcij aktivira zgrušavanje krvi. Koncentracija magnezija unutar stanica je veća nego izvan stanica; za kalcij vrijedi suprotno.

Magnezij prisutan u stanicama odgovoran je za metabolizam stanica, staničnu komunikaciju, termoregulaciju (regulaciju tjelesne temperature), ravnotežu elektrolita, prijenos živčanih podražaja, srčani ritam, regulaciju krvnog tlaka, imunološki sustav, endokrini sustav i regulaciju razine šećera u krvi. Magnezij pohranjen u koštanom tkivu djeluje kao spremnik magnezija i odrednica je kvalitete koštanog tkiva: kalcij čini koštano tkivo tvrdim i stabilnim, dok magnezij osigurava određenu fleksibilnost, čime se usporava pojava prijeloma.

Magnezij utječe na metabolizam kostiju: Magnezij potiče taloženje kalcija u koštanom tkivu, a istovremeno inhibira taloženje kalcija u mekim tkivima (povećanjem razine kalcitonina), aktivira alkalnu fosfatazu (potrebnu za stvaranje kostiju) i potiče rast kostiju.

Magnezija u hrani često nema dovoljno

Dobri izvori magnezija uključuju cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, tamnu čokoladu, klorelu i spirulinu. Pijenje vode također doprinosi opskrbi magnezijem. Iako mnoge (neprerađene) namirnice sadrže magnezij, promjene u proizvodnji hrane i prehrambenim navikama rezultiraju time da mnogi ljudi konzumiraju manje od preporučene količine magnezija u prehrani. Navedite sadržaj magnezija u nekim namirnicama:

1. Sjemenke bundeve sadrže 424 mg na 100 grama.

2. Chia sjemenke sadrže 335 mg na 100 grama.

3. Špinat sadrži 79 mg na 100 grama.

4. Brokula sadrži 21 mg na 100 grama.

5. Cvjetača sadrži 18 mg na 100 grama.

6. Avokado sadrži 25 mg na 100 grama.

7. Pinjoli, 116 mg na 100 g

8. Bademi sadrže 178 mg na 100 grama.

9. Tamna čokolada (kakao >70%), sadrži 174 mg na 100 grama

10. Jezgre lješnjaka, koje sadrže 168 mg na 100 g

11. Pekani, 306 mg na 100 g

12. Kelj, sadrži 18 mg na 100 grama

13. Kelp, sadrži 121 mg na 100 grama

Prije industrijalizacije, unos magnezija procjenjivao se na 475 do 500 mg dnevno (otprilike 6 mg/kg/dan); današnji unos je stotine mg manji.

Općenito se preporučuje da odrasli konzumiraju 1000-1200 mg kalcija dnevno, što je ekvivalentno dnevnoj potrebi od 500-600 mg magnezija. Ako se unos kalcija poveća (npr. radi sprječavanja osteoporoze), potrebno je prilagoditi i unos magnezija. U stvarnosti, većina odraslih osoba konzumira manje od preporučene količine magnezija putem prehrane.

Mogući znakovi nedostatka magnezija Niska razina magnezija može dovesti do niza zdravstvenih problema i neravnoteže elektrolita. Kronični nedostatak magnezija može doprinijeti razvoju ili napredovanju niza (obilnih) bolesti:

simptomi nedostatka magnezija

Mnogi ljudi mogu imati manjak magnezija, a da to ni ne znaju. Evo nekoliko ključnih simptoma na koje treba paziti, a koji mogu ukazivati ​​na to imate li manjak:

1. Grčevi u nogama

70% odraslih i 7% djece redovito ima grčeve u nogama. Ispada da grčevi u nogama mogu biti više od puke smetnje - mogu biti i izrazito bolni! Zbog uloge magnezija u neuromuskularnoj signalizaciji i kontrakciji mišića, istraživači su primijetili da je nedostatak magnezija često krivac.

Sve više zdravstvenih djelatnika propisuje dodatke magnezija kako bi pomogli svojim pacijentima. Sindrom nemirnih nogu još je jedan znak upozorenja na nedostatak magnezija. Kako biste prevladali grčeve u nogama i sindrom nemirnih nogu, morate povećati unos magnezija i kalija.

2. Nesanica

Nedostatak magnezija često je preteča poremećaja spavanja poput anksioznosti, hiperaktivnosti i nemira. Neki misle da je to zato što je magnezij neophodan za funkciju GABA-e, inhibitornog neurotransmitera koji "smiruje" mozak i potiče opuštanje.
Uzimanje oko 400 mg magnezija prije spavanja ili uz večeru najbolje je doba dana za uzimanje dodatka prehrani. Osim toga, dodavanje hrane bogate magnezijem u večeru - poput špinata bogatog hranjivim tvarima - može pomoći.

3. Bol u mišićima/fibromialgija

Studija objavljena u časopisu Magnesium Research ispitala je ulogu magnezija u simptomima fibromialgije i otkrila da povećani unos magnezija smanjuje bol i osjetljivost, a također poboljšava imunološke markere u krvi.
Često povezana s autoimunim bolestima, ova studija trebala bi ohrabriti pacijente s fibromialgijom jer ističe sistemske učinke koje dodaci magnezija mogu imati na tijelo.

4. Anksioznost

Budući da nedostatak magnezija utječe na središnji živčani sustav, a točnije na GABA ciklus u tijelu, nuspojave mogu uključivati ​​razdražljivost i nervozu. Kako se nedostatak pogoršava, može uzrokovati visoku razinu anksioznosti, a u težim slučajevima depresiju i halucinacije.
Zapravo, dokazano je da magnezij pomaže u smirivanju tijela, mišića i poboljšava raspoloženje. To je važan mineral za cjelokupno raspoloženje. Jedna stvar koju preporučujem svojim pacijentima s anksioznošću tijekom vremena i koji su vidjeli odlične rezultate jest svakodnevno uzimanje magnezija.
Magnezij je potreban za svaku staničnu funkciju, od crijeva do mozga, stoga ne čudi što utječe na toliko mnogo sustava.

5. Visoki krvni tlak

Magnezij djeluje sinergijski s kalcijem kako bi podržao pravilan krvni tlak i zaštitio srce. Dakle, kada vam nedostaje magnezija, obično imate i manjak kalcija i skloni ste visokom krvnom tlaku.
Studija u kojoj je sudjelovalo 241 378 sudionika objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da prehrana bogata magnezijem smanjuje rizik od moždanog udara za 8 posto. To je značajno s obzirom na to da hipertenzija uzrokuje 50% ishemijskih moždanih udara u svijetu.

6. Dijabetes tipa II

Jedan od četiri glavna uzroka nedostatka magnezija je dijabetes tipa 2, ali je ujedno i čest simptom. Primjerice, britanski istraživači otkrili su da su među 1452 odrasle osobe koje su pregledali niske razine magnezija bile 10 puta češće kod osoba s novim dijabetesom i 8,6 puta češće kod osoba s poznatim dijabetesom.
Kao što se i očekivalo na temelju ovih podataka, pokazalo se da prehrana bogata magnezijem značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 zbog uloge magnezija u metabolizmu glukoze. Druga studija otkrila je da jednostavno dodavanje dodatka magnezija (100 mg dnevno) smanjuje rizik od dijabetesa za 15%.

7. Umor

Niska energija, slabost i umor uobičajeni su simptomi nedostatka magnezija. Većina ljudi s kroničnim sindromom umora također ima manjak magnezija. Medicinski centar Sveučilišta Maryland izvještava da 300-1000 mg magnezija dnevno može pomoći, ali morate biti oprezni jer previše magnezija može uzrokovati i proljev. (9)
Ako osjetite ovu nuspojavu, jednostavno možete smanjiti dozu dok se nuspojave ne povuku.

8. Migrena

Nedostatak magnezija povezan je s migrenama zbog njegove važnosti u uravnoteženju neurotransmitera u tijelu. Dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije pokazuju da konzumiranje 360-600 mg magnezija dnevno može smanjiti učestalost migrena do 42%.

9. Osteoporoza

Nacionalni institut za zdravlje izvještava da "tijelo prosječne osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se otprilike polovica nalazi u kostima." Važno je to shvatiti, posebno za starije odrasle osobe koje su u opasnosti od lomljivih kostiju.
Srećom, ima nade! Studija objavljena u časopisu Trace Element Research in Biology otkrila je da suplementacija magnezijem "značajno" usporava razvoj osteoporoze nakon 30 dana. Osim uzimanja suplemenata magnezija, trebali biste razmisliti i o uzimanju više vitamina D3 i K2 kako biste prirodno povećali gustoću kostiju.

Faktori rizika za nedostatak magnezija

Nekoliko faktora može uzrokovati nedostatak magnezija:

Nizak unos magnezija u prehrani:

Sklonost prerađenoj hrani, prekomjerno pijenje, anoreksija, starenje.

Smanjena crijevna apsorpcija ili malapsorpcija magnezija:

Mogući uzroci uključuju dugotrajni proljev, povraćanje, prekomjerno pijenje, smanjenu proizvodnju želučane kiseline, prekomjerni unos kalcija ili kalija, prehranu bogatu zasićenim mastima, starenje, nedostatak vitamina D i izloženost teškim metalima (aluminij, olovo, kadmij).

Apsorpcija magnezija odvija se u gastrointestinalnom traktu (uglavnom u tankom crijevu) putem pasivne (paracelularne) difuzije, a aktivno putem ionskog kanala TRPM6. Pri uzimanju 300 mg magnezija dnevno, stopa apsorpcije kreće se od 30% do 50%. Kada je unos magnezija prehranom nizak ili su niske razine magnezija u serumu, apsorpcija magnezija može se poboljšati povećanjem apsorpcije aktivnog magnezija s 30-40% na 80%.

Moguće je da neke osobe imaju aktivni transportni sustav koji slabo funkcionira („slab apsorpcijski kapacitet“) ili je potpuno deficitaran (primarni nedostatak magnezija). Apsorpcija magnezija djelomično ili u potpunosti ovisi o pasivnoj difuziji (10-30% apsorpcije), pa se nedostatak magnezija može pojaviti ako je unos magnezija nedovoljan za njegovu upotrebu.

Povećano izlučivanje magnezija bubrezima

Mogući uzroci uključuju starenje, kronični stres, prekomjerno pijenje, metabolički sindrom, visok unos kalcija, kave, gaziranih pića, soli i šećera.
Određivanje nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija odnosi se na smanjenje ukupne razine magnezija u tijelu. Nedostaci magnezija su česti, čak i kod ljudi s naizgled zdravim načinom života, ali se često zanemaruju. Razlog tome je nedostatak tipičnih (patoloških) simptoma nedostatka magnezija koji se mogu odmah prepoznati.

Samo 1% magnezija prisutno je u krvi, 70% je u ionskom obliku ili koordinirano s oksalatom, fosfatom ili citratom, a 20% je vezano za proteine.

Krvne pretrage (izvanstanični magnezij, magnezij u crvenim krvnim stanicama) nisu idealne za razumijevanje statusa magnezija u cijelom tijelu (kosti, mišići, druga tkiva). Nedostatak magnezija nije uvijek popraćen smanjenom razinom magnezija u krvi (hipomagnezijemija); magnezij je možda oslobođen iz kostiju ili drugih tkiva kako bi se normalizirala razina u krvi.

Ponekad se hipomagnezijemija javlja kada je status magnezija normalan. Razina magnezija u serumu prvenstveno ovisi o ravnoteži između unosa magnezija (koji ovisi o sadržaju magnezija u prehrani i apsorpciji u crijevima) i izlučivanja magnezija.

Izmjena magnezija između krvi i tkiva je spora. Razina magnezija u serumu obično ostaje unutar uskog raspona: kada razina magnezija u serumu padne, povećava se apsorpcija magnezija u crijevima, a kada razina magnezija u serumu poraste, povećava se bubrežno izlučivanje magnezija.

Razina magnezija u serumu ispod referentne vrijednosti (0,75 mmol/l) može značiti da je apsorpcija magnezija u crijevima preniska da bi je bubrezi mogli adekvatno kompenzirati ili da povećano izlučivanje magnezija u bubrezima nije kompenzirano učinkovitijom apsorpcijom magnezija. Gastrointestinalni trakt je kompenziran.

Niske razine magnezija u serumu obično znače da nedostatak magnezija postoji već dulje vrijeme i zahtijeva pravovremenu nadoknadu magnezija. Mjerenja magnezija u serumu, crvenim krvnim stanicama i urinu su korisna; trenutna metoda izbora za određivanje ukupnog statusa magnezija je (intravenski) test opterećenja magnezijem. U testu opterećenja, 30 mmol magnezija (1 mmol = 24 mg) primjenjuje se polako intravenski tijekom 8 do 12 sati, a izlučivanje magnezija u urinu mjeri se tijekom 24 sata.

U slučaju (ili temeljnog) nedostatka magnezija, bubrežno izlučivanje magnezija značajno je smanjeno. Osobe s dobrim statusom magnezija izlučit će najmanje 90% magnezija urinom tijekom 24 sata; ako imaju manjak, manje od 75% magnezija izlučit će se u 24-satnom razdoblju.

Razina magnezija u crvenim krvnim stanicama bolji je pokazatelj statusa magnezija od razine magnezija u serumu. U studiji starijih odraslih osoba nitko nije imao nisku razinu magnezija u serumu, ali 57% ispitanika imalo je nisku razinu magnezija u crvenim krvnim stanicama. Mjerenje magnezija u crvenim krvnim stanicama također je manje informativno od testa opterećenja magnezijem: prema testu opterećenja magnezijem, otkriva se samo 60% slučajeva nedostatka magnezija.

dodatak magnezija

Ako su vam razine magnezija preniske, prvo biste trebali poboljšati prehrambene navike i jesti više hrane bogate magnezijem.

Organomagnezijevi spojevi kao što sumagnezijev taurat iMagnezijev L-treonatbolje se apsorbiraju. Organski vezani magnezijev treonat apsorbira se nepromijenjen kroz crijevnu sluznicu prije nego što se magnezij razgradi. To znači da će apsorpcija biti brža i neće je ometati nedostatak želučane kiseline ili drugih minerala poput kalcija.

Interakcije s drugim lijekovima

Alkohol može uzrokovati nedostatak magnezija. Prekliničke studije pokazuju da suplementacija magnezijem sprječava vazospazam izazvan etanolom i oštećenje krvnih žila u mozgu. Tijekom odvikavanja od alkohola, povećani unos magnezija može ublažiti nesanicu i smanjiti razinu GGT-a u serumu (serumska gama-glutamil transferaza pokazatelj je disfunkcije jetre i marker konzumacije alkohola).