Koliko je važan magnezij, jedan od najvažnijih minerala? Koji su zdravstveni učinci nedostatka magnezija?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, nakon kalcija, kalija i natrija. Ova tvar je kofaktor za više od 600 enzimskih sustava i regulira različite biokemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina te rad mišića i živaca. Tijelo sadrži otprilike 21 do 28 grama magnezija; 60% ga se ugrađuje u koštano tkivo i zube, 20% u mišiće, 20% u ostala meka tkiva i jetru, a manje od 1% cirkulira u krvi.

99% ukupnog magnezija nalazi se u stanicama (intracelularno) ili koštanom tkivu, a 1% se nalazi u izvanstaničnom prostoru. Nedovoljan unos magnezija hranom može dovesti do zdravstvenih problema i povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Magnezijigra središnju ulogu u energetskom metabolizmu i staničnim procesima

Kako bi ispravno funkcionirale, ljudske stanice sadrže energetski bogatu molekulu ATP (adenozin trifosfat). ATP pokreće brojne biokemijske reakcije oslobađanjem energije pohranjene u njegovim trifosfatnim skupinama. Cijepanjem jedne ili dvije fosfatne skupine nastaje ADP ili AMP. ADP i AMP se zatim recikliraju natrag u ATP, proces koji se događa tisuće puta dnevno. Magnezij (Mg2+) vezan za ATP neophodan je za razgradnju ATP-a za dobivanje energije.

Više od 600 enzima zahtijeva magnezij kao kofaktor, uključujući sve enzime koji proizvode ili troše ATP i enzime uključene u sintezu: DNA, RNA, proteina, lipida, antioksidansa (kao što je glutation), imunoglobulina, a sudjelovao je i Sudu prostate. Magnezij je uključen u aktivaciju enzima i kataliziranje enzimskih reakcija.

Druge funkcije magnezija

Magnezij je neophodan za sintezu i aktivnost "drugih glasnika" kao što su: cAMP (ciklički adenozin monofosfat), osiguravajući da se signali izvana prenose unutar stanice, poput onih od hormona i neutralnih prijenosnika vezanih za površinu stanice. To omogućuje komunikaciju između stanica.

Magnezij ima ulogu u staničnom ciklusu i apoptozi. Magnezij stabilizira stanične strukture kao što su DNA, RNA, stanične membrane i ribosomi.

Magnezij sudjeluje u regulaciji homeostaze kalcija, kalija i natrija (ravnoteža elektrolita) aktiviranjem ATP/ATPaze pumpe, čime se osigurava aktivan transport elektrolita duž stanične membrane i uključivanje membranskog potencijala (transmembranski napon).

Magnezij je fiziološki antagonist kalcija. Magnezij potiče opuštanje mišića, dok kalcij (zajedno s kalijem) osigurava kontrakciju mišića (skeletnih mišića, srčanih mišića, glatkih mišića). Magnezij inhibira ekscitabilnost živčanih stanica, dok kalcij povećava ekscitabilnost živčanih stanica. Magnezij inhibira zgrušavanje krvi, dok kalcij aktivira zgrušavanje krvi. Koncentracija magnezija unutar stanica veća je nego izvan stanica; suprotno vrijedi za kalcij.

Magnezij prisutan u stanicama odgovoran je za metabolizam stanica, staničnu komunikaciju, termoregulaciju (regulaciju tjelesne temperature), ravnotežu elektrolita, prijenos živčane stimulacije, srčani ritam, regulaciju krvnog tlaka, imunološki sustav, endokrini sustav i regulaciju razine šećera u krvi. Magnezij pohranjen u koštanom tkivu djeluje kao rezervoar magnezija i determinanta je kvalitete koštanog tkiva: kalcij čini koštano tkivo čvrstim i stabilnim, a magnezij osigurava određenu fleksibilnost, čime se usporava nastanak prijeloma.

Magnezij ima učinak na metabolizam kostiju: Magnezij potiče taloženje kalcija u koštanom tkivu dok inhibira taloženje kalcija u mekim tkivima (povećavanjem razine kalcitonina), aktivira alkalnu fosfatazu (potrebnu za formiranje kostiju) i potiče rast kostiju.

Magnezija u hrani često nema dovoljno

Dobri izvori magnezija uključuju cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, tamnu čokoladu, klorelu i spirulinu. Pitka voda također doprinosi opskrbi magnezijem. Iako mnoge (neprerađene) namirnice sadrže magnezij, promjene u proizvodnji hrane i prehrambenim navikama dovode do toga da mnogi ljudi unose manje magnezija u prehrani od preporučene. Navedite sadržaj magnezija u nekim namirnicama:

1. Sjemenke bundeve sadrže 424 mg na 100 grama.

2. Chia sjemenke sadrže 335 mg na 100 grama.

3. Špinat sadrži 79 mg na 100 grama.

4. Brokula sadrži 21 mg na 100 grama.

5. Cvjetača sadrži 18 mg na 100 grama.

6. Avokado sadrži 25 mg na 100 grama.

7. Pinjoli, 116 mg na 100 g

8. Bademi sadrže 178 mg na 100 grama.

9. Tamna čokolada (kakao >70%), sadrži 174 mg na 100 grama

10. Zrna lješnjaka, koja sadrže 168 mg na 100 g

11. Pecans, 306 mg na 100 g

12. Kelj, koji sadrži 18 mg na 100 grama

13. Kelp, koji sadrži 121 mg na 100 grama

Prije industrijalizacije, unos magnezija procijenjen je na 475 do 500 mg dnevno (približno 6 mg/kg/dan); današnji unos je stotine mg manji.

Općenito se preporučuje da odrasle osobe unose 1000-1200 mg kalcija dnevno, što odgovara dnevnoj potrebi od 500-600 mg magnezija. Ako je unos kalcija povećan (npr. za prevenciju osteoporoze), potrebno je prilagoditi i unos magnezija. U stvarnosti, većina odraslih konzumira manje od preporučene količine magnezija putem prehrane.

Mogući znakovi nedostatka magnezija Niske razine magnezija mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema i neravnoteže elektrolita. Kronični nedostatak magnezija može pridonijeti razvoju ili napredovanju brojnih (teških) bolesti:

simptomi nedostatka magnezija

Mnogi ljudi možda imaju manjak magnezija, a da to ni ne znaju. Evo nekoliko ključnih simptoma na koje trebate pripaziti, a koji mogu ukazivati ​​na to imate li nedostatak:

1. Grčevi u nogama

70% odraslih i 7% djece ima redovite grčeve u nogama. Ispostavilo se da grčevi u nogama mogu biti više od puke smetnje – mogu biti i vrlo bolni! Zbog uloge magnezija u neuromuskularnoj signalizaciji i kontrakciji mišića, istraživači su primijetili da je nedostatak magnezija često krivac.

Sve više i više zdravstvenih radnika propisuje dodatke magnezija kako bi pomogli svojim pacijentima. Sindrom nemirnih nogu još je jedan znak upozorenja na nedostatak magnezija. Kako biste prevladali grčeve u nogama i sindrom nemirnih nogu, morate povećati unos magnezija i kalija.

2. Nesanica

Nedostatak magnezija često je prekursor poremećaja spavanja kao što su tjeskoba, hiperaktivnost i nemir. Neki misle da je to zato što je magnezij bitan za funkciju GABA-e, inhibitornog neurotransmitera koji "smiruje" mozak i potiče opuštanje.
Uzimanje oko 400 mg magnezija prije spavanja ili uz večeru najbolje je doba dana za uzimanje dodatka. Dodatno, dodavanje hrane bogate magnezijem vašoj večeri - poput špinata bogatog hranjivim tvarima - može pomoći.

3. Bolovi u mišićima/fibromialgija

Studija objavljena u Magnesium Research ispitivala je ulogu magnezija u simptomima fibromijalgije i otkrila da povećanje unosa magnezija smanjuje bol i osjetljivost te također poboljšava imunološke krvne markere.
Često povezana s autoimunim bolestima, ova bi studija trebala ohrabriti pacijente s fibromijalgijom budući da naglašava sustavne učinke dodataka magnezija koji mogu imati na tijelo.

4. Anksioznost

Budući da nedostatak magnezija utječe na središnji živčani sustav, točnije na GABA ciklus u tijelu, nuspojave mogu uključivati ​​razdražljivost i nervozu. Kako se nedostatak pogoršava, može uzrokovati visoku razinu tjeskobe i, u teškim slučajevima, depresiju i halucinacije.
Zapravo, dokazano je da magnezij pomaže smiriti tijelo, mišiće i poboljšati raspoloženje. Važan je mineral za opće raspoloženje. Jedna stvar koju preporučujem svojim pacijentima s tjeskobom tijekom vremena i oni su vidjeli izvrsne rezultate je uzimanje magnezija svakodnevno.
Magnezij je potreban za sve stanične funkcije od crijeva do mozga, pa nije ni čudo što utječe na toliko mnogo sustava.

5. Visoki krvni tlak

Magnezij djeluje sinergistički s kalcijem kako bi podržao pravilan krvni tlak i zaštitio srce. Dakle, kada imate manjak magnezija, obično imate i nizak nivo kalcija i skloni ste visokom krvnom tlaku ili visokom krvnom tlaku.
Studija koja je uključila 241.378 sudionika objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da prehrana bogata magnezijem smanjuje rizik od moždanog udara za 8 posto. To je značajno s obzirom da hipertenzija uzrokuje 50% ishemijskih moždanih udara u svijetu.

6. Dijabetes tipa II

Jedan od četiri glavna uzroka nedostatka magnezija je dijabetes tipa 2, ali je također čest simptom. Na primjer, britanski istraživači otkrili su da su među 1452 odrasle osobe koje su ispitali niske razine magnezija bile 10 puta češće kod osoba s novim dijabetesom i 8,6 puta češće kod osoba s poznatim dijabetesom.
Kao što se i očekivalo iz ovih podataka, pokazalo se da prehrana bogata magnezijem značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 zbog uloge magnezija u metabolizmu glukoze. Drugo istraživanje pokazalo je da jednostavno dodavanje dodatka magnezija (100 mg dnevno) smanjuje rizik od dijabetesa za 15%

7. Umor

Niska energija, slabost i umor uobičajeni su simptomi nedostatka magnezija. Većina ljudi sa sindromom kroničnog umora također ima manjak magnezija. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu izvještava da 300-1000 mg magnezija dnevno može pomoći, ali također morate biti oprezni jer previše magnezija također može uzrokovati proljev. (9)
Ako osjetite ovu nuspojavu, možete jednostavno smanjiti dozu dok se nuspojave ne povuku.

8. Migrena

Nedostatak magnezija povezuje se s migrenama zbog njegove važnosti u balansiranju neurotransmitera u tijelu. Dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije pokazuju da dnevni unos 360-600 mg magnezija može smanjiti učestalost migrena do 42%.

9. Osteoporoza

Nacionalni instituti za zdravlje izvještavaju da "tijelo prosječne osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se oko polovica nalazi u kostima". Važno je to shvatiti, posebno za starije odrasle osobe koje su u opasnosti od krhkih kostiju.
Srećom, ima nade! Studija objavljena u Trace Element Research in Biology otkrila je da je dodatak magnezija "značajno" usporio razvoj osteoporoze nakon 30 dana. Osim uzimanja nadomjestaka magnezija, također biste trebali razmisliti o uzimanju više vitamina D3 i K2 kako biste prirodno povećali gustoću kostiju.

Čimbenici rizika za nedostatak magnezija

Nekoliko čimbenika može uzrokovati nedostatak magnezija:

Nizak unos magnezija hranom:

Sklonost prerađenoj hrani, obilno pijenje, anoreksija, starenje.

Smanjena crijevna apsorpcija ili malapsorpcija magnezija:

Mogući uzroci uključuju dugotrajni proljev, povraćanje, obilno pijenje, smanjenu proizvodnju želučane kiseline, prekomjerni unos kalcija ili kalija, prehranu s visokim udjelom zasićenih masti, starenje, nedostatak vitamina D i izloženost teškim metalima (aluminij, olovo, kadmij).

Apsorpcija magnezija odvija se u gastrointestinalnom traktu (uglavnom u tankom crijevu) putem pasivne (paracelularne) difuzije i aktivno putem ionskog kanala TRPM6. Pri uzimanju 300 mg magnezija dnevno, stope apsorpcije kreću se od 30% do 50%. Kada je unos magnezija hranom nizak ili su razine magnezija u serumu niske, apsorpcija magnezija može se poboljšati povećanjem aktivne apsorpcije magnezija s 30-40% na 80%.

Moguće je da neki ljudi imaju aktivan transportni sustav koji loše funkcionira ("slaba sposobnost apsorpcije") ili je potpuno manjkav (primarni nedostatak magnezija). Apsorpcija magnezija djelomično ili u cijelosti ovisi o pasivnoj difuziji (10-30% apsorpcije), pa može doći do nedostatka magnezija ako je unos magnezija nedovoljan za njegovu iskorištenost.

Povećano izlučivanje magnezija bubrezima

Mogući uzroci uključuju starenje, kronični stres, prekomjerno pijenje, metabolički sindrom, visok unos kalcija, kave, gaziranih pića, soli i šećera.
Određivanje nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija odnosi se na smanjenje ukupne razine magnezija u tijelu. Nedostaci magnezija česti su, čak i kod ljudi koji vode naizgled zdrav način života, ali se često zanemaruju. Razlog tome je nedostatak tipičnih (patoloških) simptoma nedostatka magnezija koji se mogu odmah prepoznati.

Samo 1% magnezija prisutno je u krvi, 70% je u ionskom obliku ili koordinirano s oksalatom, fosfatom ili citratom, a 20% je vezano za proteine.

Krvni testovi (izvanstanični magnezij, magnezij u crvenim krvnim stanicama) nisu idealni za razumijevanje statusa magnezija u cijelom tijelu (kosti, mišići, druga tkiva). Nedostatak magnezija nije uvijek praćen smanjenom razinom magnezija u krvi (hipomagnezijemija); magnezij je možda otpušten iz kostiju ili drugih tkiva radi normalizacije razine u krvi.

Ponekad se hipomagnezijemija javlja kada je status magnezija normalan. Razina magnezija u serumu prvenstveno ovisi o ravnoteži između unosa magnezija (koji ovisi o sadržaju magnezija u prehrani i intestinalnoj apsorpciji) i izlučivanja magnezija.

Razmjena magnezija između krvi i tkiva je spora. Razine magnezija u serumu obično ostaju unutar uskog raspona: kada razine magnezija u serumu padnu, povećava se apsorpcija magnezija u crijevu, a kada se razine magnezija u serumu povise, povećava se izlučivanje magnezija bubrezima.

Razina magnezija u serumu ispod referentne vrijednosti (0,75 mmol/l) može značiti da je intestinalna apsorpcija magnezija preniska da bi je bubrezi mogli adekvatno kompenzirati ili da povećano izlučivanje magnezija bubrezima nije nadoknađeno učinkovitijom apsorpcijom magnezija. Gastrointestinalni trakt je nadoknađen.

Niske razine magnezija u serumu obično znače da nedostatak magnezija postoji već duže vrijeme i zahtijeva pravovremenu nadoknadu magnezija. Korisna su mjerenja magnezija u serumu, crvenim krvnim stanicama i urinu; trenutna metoda izbora za određivanje ukupnog statusa magnezija je (intravenski) test opterećenja magnezijem. U stres testu, 30 mmol magnezija (1 mmol = 24 mg) primjenjuje se polako intravenozno tijekom 8 do 12 sati, a izlučivanje magnezija u urinu mjeri se tijekom 24 sata.

U slučaju (ili temeljnog) nedostatka magnezija, bubrežno izlučivanje magnezija značajno je smanjeno. Osobe s dobrim statusom magnezija izlučivat će najmanje 90% magnezija urinom tijekom razdoblja od 24 sata; ako su manjkavi, manje od 75% magnezija će se izlučiti u razdoblju od 24 sata.

Razine magnezija u crvenim krvnim stanicama bolji su pokazatelj statusa magnezija nego razine magnezija u serumu. U studiji na starijim odraslim osobama, nitko nije imao niske razine magnezija u serumu, ali 57% ispitanika imalo je niske razine magnezija u crvenim krvnim stanicama. Mjerenje magnezija u crvenim krvnim stanicama također je manje informativno od magnezijskog stres testa: prema magnezijevom stres testu otkriva se samo 60% slučajeva nedostatka magnezija.

dodatak magnezija

Ako su vam razine magnezija preniske, prvo biste trebali poboljšati svoje prehrambene navike i jesti više hrane bogate magnezijem.

Organomagnezijevi spojevi kao što sumagnezijev taurat iMagnezijev L-treonatbolje se apsorbiraju. Organski vezan magnezijev treonat apsorbira se nepromijenjen kroz crijevnu sluznicu prije nego što se magnezij razgradi. To znači da će apsorpcija biti brža i neće biti ometana nedostatkom želučane kiseline ili drugih minerala poput kalcija.

Interakcije s drugim lijekovima

Alkohol može uzrokovati nedostatak magnezija. Pretkliničke studije pokazuju da suplementacija magnezijem sprječava vazospazam izazvan etanolom i oštećenje krvnih žila u mozgu. Tijekom odvikavanja od alkohola, povećani unos magnezija može ublažiti nesanicu i smanjiti razine GGT u serumu (serumska gama-glutamil transferaza je pokazatelj disfunkcije jetre i marker konzumacije alkohola).