Istina o dodacima magnezija: Što biste trebali znati? Evo što trebate znati

Magnezij je esencijalni mineral i kofaktor za stotine enzima.

Magnezij je uključen u gotovo sve glavne metaboličke i biokemijske procese unutar stanica i odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, uključujući razvoj kostura, neuromuskularnu funkciju, signalne putove, skladištenje i prijenos energije, metabolizam glukoze, lipida i proteina te stabilnost DNA i RNA i proliferaciju stanica.

Magnezij igra važnu ulogu u strukturi i funkciji ljudskog tijela. U tijelu odrasle osobe nalazi se otprilike 24-29 grama magnezija.

Oko 50% do 60% magnezija u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, a preostalih 34%-39% nalazi se u mekim tkivima (mišićima i drugim organima). Sadržaj magnezija u krvi je manji od 1% ukupnog sadržaja u tijelu. Magnezij je drugi najzastupljeniji unutarstanični kation nakon kalija.

Magnezij sudjeluje u više od 300 esencijalnih metaboličkih reakcija u tijelu, kao što su:

Proizvodnja energije

Proces metaboliziranja ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije zahtijeva velik broj kemijskih reakcija koje se oslanjaju na magnezij. Magnezij je potreban za sintezu adenozin trifosfata (ATP) u mitohondrijima. ATP je molekula koja osigurava energiju za gotovo sve metaboličke procese i postoji prvenstveno u obliku magnezija i magnezijevih kompleksa (MgATP).
sinteza esencijalnih molekula

Magnezij je potreban za mnoge korake u sintezi deoksiribonukleinske kiseline (DNK), ribonukleinske kiseline (RNA) i proteina. Nekoliko enzima uključenih u sintezu ugljikohidrata i lipida zahtijeva magnezij za funkcioniranje. Glutation je važan antioksidans čija sinteza zahtijeva magnezij.

Prijenos iona kroz stanične membrane

Magnezij je element neophodan za aktivni transport iona poput kalija i kalcija kroz stanične membrane. Svojom ulogom u sustavu transporta iona, magnezij utječe na provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
transdukcija staničnog signala

Stanična signalizacija zahtijeva MgATP za fosforilaciju proteina i stvaranje molekule stanične signalizacije cikličkog adenozin monofosfata (cAMP). cAMP je uključen u mnoge procese, uključujući lučenje paratireoidnog hormona (PTH) iz paratireoidnih žlijezda.

migracija stanica

Koncentracije kalcija i magnezija u tekućini koja okružuje stanice utječu na migraciju mnogih različitih tipova stanica. Taj učinak na migraciju stanica može biti važan za zacjeljivanje rana.

Zašto modernim ljudima općenito nedostaje magnezija?

Suvremeni ljudi uglavnom pate od nedovoljnog unosa magnezija i nedostatka magnezija.
Glavni razlozi uključuju:

1. Prekomjerna obrada tla dovela je do značajnog smanjenja sadržaja magnezija u trenutnom tlu, što dodatno utječe na sadržaj magnezija u biljkama i biljojedima. Zbog toga je modernim ljudima teško dobiti dovoljno magnezija iz hrane.
2. Kemijska gnojiva koja se u velikim količinama koriste u modernoj poljoprivredi uglavnom su dušična, fosforna i kalijeva gnojiva, a dodatak magnezija i drugih elemenata u tragovima se zanemaruje.
3. Kemijska gnojiva i kisele kiše uzrokuju zakiseljavanje tla, smanjujući dostupnost magnezija u tlu. Magnezij se u kiselim tlima lakše ispire i lakše gubi.
4. Herbicidi koji sadrže glifosat se široko koriste. Ovaj sastojak se može vezati za magnezij, što uzrokuje daljnje smanjenje magnezija u tlu i utječe na apsorpciju važnih hranjivih tvari poput magnezija od strane usjeva.
5. Prehrana modernih ljudi ima visok udio rafinirane i prerađene hrane. Tijekom procesa rafiniranja i prerade hrane gubi se velika količina magnezija.
6. Niska želučana kiselina ometa apsorpciju magnezija. Niska želučana kiselina i probavne smetnje mogu otežati potpunu probavu hrane i otežati apsorpciju minerala, što dodatno dovodi do nedostatka magnezija. Kada ljudsko tijelo ima manjak magnezija, lučenje želučane kiseline će se smanjiti, što dodatno ometa apsorpciju magnezija. Nedostatak magnezija vjerojatnije će se pojaviti ako uzimate lijekove koji inhibiraju lučenje želučane kiseline.
7. Određeni sastojci hrane ometaju apsorpciju magnezija.
Na primjer, tanini u čaju često se nazivaju taninima ili taninskom kiselinom. Tanin ima snažnu sposobnost keliranja metala i može stvarati netopljive komplekse s raznim mineralima (kao što su magnezij, željezo, kalcij i cink), što utječe na apsorpciju tih minerala. Dugotrajna konzumacija velikih količina čaja s visokim udjelom tanina, poput crnog i zelenog čaja, može dovesti do nedostatka magnezija. Što je čaj jači i gorči, to je veći sadržaj tanina.
Oksalna kiselina u špinatu, cikli i drugim namirnicama stvara spojeve s magnezijem i drugim mineralima koji nisu lako topljivi u vodi, zbog čega se te tvari izlučuju iz tijela i ne mogu se apsorbirati.
Blanširanjem ovog povrća može se ukloniti većina oksalne kiseline. Osim špinata i cikle, hrana bogata oksalatom uključuje i: orašaste plodove i sjemenke poput badema, indijskih oraščića i sezama; povrće poput kelja, bamije, poriluka i paprike; mahunarke poput crvenog i crnog graha; žitarice poput heljde i smeđe riže; kakao, ružičastu i tamnu čokoladu itd.
Fitinska kiselina, koja se široko nalazi u sjemenkama biljaka, također se bolje kombinira s mineralima poput magnezija, željeza i cinka kako bi formirala spojeve netopive u vodi, koji se zatim izlučuju iz tijela. Konzumiranje velike količine hrane bogate fitinskom kiselinom također će ometati apsorpciju magnezija i uzrokovati gubitak magnezija.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju: pšenicu (posebno integralnu pšenicu), rižu (posebno smeđu rižu), zob, ječam i ostale žitarice; grah, slanutak, crni grah, soju i ostale mahunarke; bademe, sezamove sjemenke, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. Orašaste plodove i sjemenke itd.
8. Moderni procesi obrade vode uklanjaju minerale, uključujući magnezij, iz vode, što rezultira smanjenim unosom magnezija putem vode za piće.
9. Prekomjerna razina stresa u modernom životu dovest će do povećane potrošnje magnezija u tijelu.
10. Prekomjerno znojenje tijekom vježbanja može dovesti do gubitka magnezija. Diuretički sastojci poput alkohola i kofeina ubrzat će gubitak magnezija.
Koje zdravstvene probleme može uzrokovati nedostatak magnezija?

1. Refluks kiseline.
Spazam se javlja na spoju donjeg ezofagealnog sfinktera i želuca, što može uzrokovati opuštanje sfinktera, uzrokujući refluks kiseline i žgaravicu. Magnezij može ublažiti grčeve jednjaka.

2. Disfunkcija mozga poput Alzheimerovog sindroma.
Studije su otkrile da su razine magnezija u plazmi i cerebrospinalnoj tekućini pacijenata s Alzheimerovim sindromom niže nego kod zdravih ljudi. Niske razine magnezija mogu biti povezane s kognitivnim padom i težinom Alzheimerovog sindroma.
Magnezij ima neuroprotektivne učinke i može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u neuronima. Jedna od važnih funkcija magnezijevih iona u mozgu je sudjelovanje u sinaptičkoj plastičnosti i neurotransmisiji, što je ključno za procese pamćenja i učenja. Suplementacija magnezijem može poboljšati sinaptičku plastičnost i poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje.
Magnezij ima antioksidativne i protuupalne učinke te može smanjiti oksidativni stres i upalu u mozgu oboljelih od Alzheimerove bolesti, što su ključni čimbenici u patološkom procesu Alzheimerove bolesti.

3. Umor nadbubrežne žlijezde, anksioznost i panika.
Dugotrajni visoki tlak i anksioznost često dovode do umora nadbubrežne žlijezde, što troši veliku količinu magnezija u tijelu. Stres može uzrokovati izlučivanje magnezija u urinu, što uzrokuje nedostatak magnezija. Magnezij smiruje živce, opušta mišiće i usporava otkucaje srca, pomažući u smanjenju anksioznosti i panike.

4. Kardiovaskularni problemi poput visokog krvnog tlaka, aritmije, skleroze koronarnih arterija/taloženja kalcija itd.
Nedostatak magnezija može biti povezan s razvojem i pogoršanjem hipertenzije. Magnezij pomaže opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Nedostatak magnezija uzrokuje sužavanje krvnih žila, što povećava krvni tlak. Nedovoljna količina magnezija može poremetiti ravnotežu natrija i kalija te povećati rizik od visokog krvnog tlaka.
Nedostatak magnezija usko je povezan s aritmijama (poput fibrilacije atrija, preuranjenih otkucaja srca). Magnezij igra važnu ulogu u održavanju normalne električne aktivnosti i ritma srčanog mišića. Magnezij je stabilizator električne aktivnosti stanica miokarda. Nedostatak magnezija dovodi do abnormalne električne aktivnosti stanica miokarda i povećava rizik od aritmije. Magnezij je važan za regulaciju kalcijevih kanala, a nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjerni priljev kalcija u stanice srčanog mišića i povećati abnormalnu električnu aktivnost.
Niske razine magnezija povezane su s razvojem koronarne bolesti srca. Magnezij pomaže u sprječavanju otvrdnjavanja arterija i štiti zdravlje srca. Nedostatak magnezija potiče nastanak i napredovanje ateroskleroze te povećava rizik od stenoze koronarne arterije. Magnezij pomaže u održavanju endotelne funkcije, a nedostatak magnezija može dovesti do endotelne disfunkcije i povećati rizik od koronarne bolesti srca.
Nastanak ateroskleroze usko je povezan s kroničnim upalnim odgovorom. Magnezij ima protuupalna svojstva, smanjuje upalu u stijenkama arterija i inhibira stvaranje plaka. Niske razine magnezija povezane su s povišenim upalnim markerima u tijelu (kao što je C-reaktivni protein (CRP)), a ti upalni markeri usko su povezani s pojavom i napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres važan je patološki mehanizam ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativna svojstva koja neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju oštećenje arterijskih stijenki oksidativnim stresom. Studije su otkrile da magnezij može smanjiti oksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) inhibiranjem oksidativnog stresa, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Magnezij je uključen u metabolizam lipida i pomaže u održavanju zdrave razine lipida u krvi. Nedostatak magnezija može dovesti do dislipidemije, uključujući visoke razine kolesterola i triglicerida, koji su faktori rizika za aterosklerozu. Suplementacija magnezijem može značajno smanjiti razinu triglicerida, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Koronarna arterioskleroza često je popraćena taloženjem kalcija u stijenci arterije, fenomenom koji se naziva arterijska kalcifikacija. Kalcifikacija uzrokuje otvrdnjavanje i sužavanje arterija, što utječe na protok krvi. Magnezij smanjuje pojavu arterijske kalcifikacije kompetitivnim inhibiranjem taloženja kalcija u stanicama glatkih mišića krvnih žila.
Magnezij može regulirati kalcijeve ionske kanale i smanjiti pretjerani priljev kalcijevih iona u stanice, čime sprječava taloženje kalcija. Magnezij također pomaže u otapanju kalcija i usmjerava učinkovito korištenje kalcija u tijelu, omogućujući kalciju da se vrati u kosti i potiče zdravlje kostiju, umjesto da se taloži u arterijama. Ravnoteža između kalcija i magnezija bitna je za sprječavanje taloženja kalcija u mekim tkivima.

5. Artritis uzrokovan prekomjernim taloženjem kalcija.
Problemi poput kalcificirajućeg tendinitisa, kalcificirajućeg burzitisa, pseudogihta i osteoartritisa povezani su s upalom i boli uzrokovanom prekomjernim taloženjem kalcija.
Magnezij može regulirati metabolizam kalcija i smanjiti taloženje kalcija u hrskavici i periartikularnim tkivima. Magnezij ima protuupalne učinke i može smanjiti upalu i bol uzrokovanu taloženjem kalcija.

6. Astma.
Osobe s astmom obično imaju niže razine magnezija u krvi od normalnih ljudi, a niske razine magnezija povezane su s težinom astme. Suplementacija magnezijem može povećati razinu magnezija u krvi kod osoba s astmom, poboljšati simptome astme i smanjiti učestalost napadaja.
Magnezij pomaže opuštanju glatkih mišića dišnih putova i sprječava bronhospazam, što je vrlo važno za osobe s astmom. Magnezij ima protuupalni učinak, koji može smanjiti upalni odgovor dišnih putova, smanjiti infiltraciju upalnih stanica u dišne ​​putove i oslobađanje upalnih medijatora te poboljšati simptome astme.
Magnezij igra važnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava, suzbijanju pretjeranih imunoloških odgovora i smanjenju alergijskih reakcija kod astme.

7. Crijevne bolesti.
Zatvor: Nedostatak magnezija može usporiti pokretljivost crijeva i uzrokovati zatvor. Magnezij je prirodni laksativ. Dodatak magnezija može potaknuti peristaltiku crijeva i omekšati stolicu apsorpcijom vode kako bi se olakšalo pražnjenje crijeva.
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Osobe s IBS-om često imaju niske razine magnezija. Dodatak magnezija može ublažiti simptome IBS-a poput bolova u trbuhu, nadutosti i zatvora.
Osobe s upalnom bolešću crijeva (IBD), uključujući Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis, često imaju niže razine magnezija, moguće zbog malapsorpcije i kroničnog proljeva. Protuupalni učinci magnezija mogu pomoći u smanjenju upalnog odgovora kod IBD-a i poboljšanju zdravlja crijeva.
Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu (SIBO): Osobe sa SIBO-om mogu imati malapsorpciju magnezija jer prekomjerni rast bakterija utječe na apsorpciju hranjivih tvari. Odgovarajuća suplementacija magnezijem može poboljšati simptome nadutosti i bolova u trbuhu povezanih sa SIBO-om.

8. Škripanje zubima.
Škripanje zubima obično se javlja noću i može se pojaviti iz raznih razloga. To uključuje stres, anksioznost, poremećaje spavanja, loš zagriz i nuspojave određenih lijekova. Posljednjih godina studije su pokazale da nedostatak magnezija može biti povezan sa škripanjem zubima, a suplementacija magnezijem može biti korisna u ublažavanju simptoma škripanja zubima.
Magnezij igra ključnu ulogu u provođenju živčanih impulsa i opuštanju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati napetost i grčeve mišića, povećavajući rizik od škripanja zubima. Magnezij regulira živčani sustav i može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, koji su česti okidači škripanja zubima.
Dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju razine stresa i anksioznosti, što zauzvrat može smanjiti škripanje zubima uzrokovano tim psihološkim čimbenicima. Magnezij pomaže mišićima da se opuste i smanje noćni grčevi mišića, što može smanjiti pojavu škripanja zubima. Magnezij može potaknuti opuštanje i poboljšati kvalitetu sna reguliranjem aktivnosti neurotransmitera poput GABA-e.

9. Bubrežni kamenci.
Većina vrsta bubrežnih kamenaca su kalcijev fosfatni i kalcijev oksalatni kamenci. Sljedeći čimbenici uzrokuju bubrežne kamence:
① Povećana količina kalcija u mokraći. Ako prehrana sadrži veliku količinu šećera, fruktoze, alkohola, kave itd., ta kisela hrana će izvlačiti kalcij iz kostiju kako bi neutralizirala kiselost i metabolizirala ga putem bubrega. Prekomjerni unos kalcija ili upotreba dodatnih dodataka kalcija također će povećati sadržaj kalcija u mokraći.
②Oksalna kiselina u urinu je previsoka. Ako jedete previše hrane bogate oksalnom kiselinom, oksalna kiselina u toj hrani će se kombinirati s kalcijem i stvarati netopljivi kalcijev oksalat, što može dovesti do bubrežnih kamenaca.
③Dehidracija. Uzrokuje povećanu koncentraciju kalcija i drugih minerala u urinu.
④Prehrana s visokim udjelom fosfora. Unos velikih količina hrane koja sadrži fosfor (poput gaziranih pića) ili hiperparatireoidizam povećat će razinu fosforne kiseline u tijelu. Fosforna kiselina će izvlačiti kalcij iz kostiju i omogućiti taloženje kalcija u bubrezima, stvarajući kalcijeve fosfatne kamence.
Magnezij se može kombinirati s oksalnom kiselinom i tvoriti magnezijev oksalat, koji ima veću topljivost od kalcijevog oksalata, što može učinkovito smanjiti taloženje i kristalizaciju kalcijevog oksalata i smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.
Magnezij pomaže u otapanju kalcija, održavajući kalcij otopljenim u krvi i sprječavajući stvaranje čvrstih kristala. Ako tijelu nedostaje dovoljno magnezija, a ima višak kalcija, vjerojatna je pojava različitih oblika kalcifikacije, uključujući kamence, grčeve mišića, fibrozne upale, arterijsku kalcifikaciju (aterosklerozu), kalcifikaciju tkiva dojke itd.

10. Parkinsonova bolest.
Parkinsonova bolest prvenstveno je uzrokovana gubitkom dopaminergičnih neurona u mozgu, što rezultira smanjenjem razine dopamina. Uzrokuje abnormalnu kontrolu pokreta, što rezultira tremorom, ukočenošću, bradikinezijom i posturalnom nestabilnošću.
Nedostatak magnezija može dovesti do neuronske disfunkcije i smrti, povećavajući rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest. Magnezij ima neuroprotektivne učinke, može stabilizirati membrane živčanih stanica, regulirati kalcijeve ionske kanale te smanjiti podražljivost neurona i oštećenje stanica.
Magnezij je važan kofaktor u antioksidativnom enzimskom sustavu, pomažući u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih reakcija. Osobe s Parkinsonovom bolešću često imaju visoke razine oksidativnog stresa i upale, što ubrzava oštećenje neurona.
Glavna karakteristika Parkinsonove bolesti je gubitak dopaminergičnih neurona u substantia nigri. Magnezij može zaštititi te neurone smanjenjem neurotoksičnosti i poticanjem preživljavanja neurona.
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živčane provodljivosti i kontrakcije mišića te ublažava motoričke simptome poput tremora, ukočenosti i bradikinezije kod pacijenata s Parkinsonovom bolešću.

11. Depresija, anksioznost, razdražljivost i druge mentalne bolesti.
Magnezij je važan regulator nekoliko neurotransmitera (npr. serotonina, GABA) koji igraju ključne uloge u regulaciji raspoloženja i kontroli anksioznosti. Istraživanja pokazuju da magnezij može povećati razinu serotonina, važnog neurotransmitera povezanog s emocionalnom ravnotežom i osjećajem blagostanja.
Magnezij može inhibirati prekomjernu aktivaciju NMDA receptora. Hiperaktivacija NMDA receptora povezana je s povećanom neurotoksičnošću i depresivnim simptomima.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti upalu i oksidativni stres u tijelu, a oboje je povezano s depresijom i anksioznošću.
HPA os igra važnu ulogu u reakciji na stres i regulaciji emocija. Magnezij može ublažiti stres i anksioznost reguliranjem HPA osi i smanjenjem oslobađanja hormona stresa poput kortizola.

12. Umor.
Nedostatak magnezija može dovesti do umora i metaboličkih problema, prvenstveno zato što magnezij igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i metaboličkim procesima. Magnezij pomaže tijelu da održi normalnu razinu energije i metaboličke funkcije stabiliziranjem ATP-a, aktiviranjem raznih enzima, smanjenjem oksidativnog stresa i održavanjem funkcije živaca i mišića. Dodatak magnezija može poboljšati ove simptome i poboljšati ukupnu energiju i zdravlje.
Magnezij je kofaktor mnogih enzima, posebno u procesima proizvodnje energije. Igra ključnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nositelj energije stanica, a magnezijevi ioni ključni su za stabilnost i funkciju ATP-a.
Budući da je magnezij neophodan za proizvodnju ATP-a, nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje ATP-a, što rezultira smanjenom opskrbom stanica energijom, što se manifestira kao opći umor.
Magnezij sudjeluje u metaboličkim procesima kao što su glikoliza, ciklus trikarboksilnih kiselina (TCA ciklus) i oksidativna fosforilacija. Ovi procesi su glavni putovi kojima stanice stvaraju ATP. Molekula ATP-a mora se kombinirati s magnezijevim ionima kako bi održala svoj aktivni oblik (Mg-ATP). Bez magnezija, ATP ne može pravilno funkcionirati.
Magnezij služi kao kofaktor za mnoge enzime, posebno one uključene u metabolizam energije, poput heksokinaze, piruvat kinaze i adenozin trifosfat sintetaze. Nedostatak magnezija uzrokuje smanjenje aktivnosti tih enzima, što utječe na proizvodnju i iskorištavanje energije u stanici.
Magnezij ima antioksidativne učinke i može smanjiti oksidativni stres u tijelu. Nedostatak magnezija povećava razinu oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja stanica i umora.
Magnezij je također važan za provođenje živčanih impulsa i kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može dovesti do disfunkcije živaca i mišića, što dodatno pogoršava umor.

13. Dijabetes, inzulinska rezistencija i drugi metabolički sindromi.
Magnezij je važna komponenta signalizacije inzulinskih receptora i uključen je u lučenje i djelovanje inzulina. Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene osjetljivosti inzulinskih receptora i povećati rizik od inzulinske rezistencije. Nedostatak magnezija povezan je s povećanom učestalošću inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Magnezij je uključen u aktivaciju raznih enzima koji igraju važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Nedostatak magnezija utječe na glikolizu i iskorištavanje glukoze posredovano inzulinom. Studije su otkrile da nedostatak magnezija može uzrokovati poremećaje metabolizma glukoze, povećavajući razinu šećera u krvi i glikirani hemoglobin (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativne i protuupalne učinke te može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu, što su važni patološki mehanizmi dijabetesa i inzulinske rezistencije. Nizak status magnezija povećava markere oksidativnog stresa i upale, čime potiče razvoj inzulinske rezistencije i dijabetesa.
Dodatak magnezija povećava osjetljivost inzulinskih receptora i poboljšava unos glukoze posredovan inzulinom. Dodatak magnezija može poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti razinu glukoze u krvi natašte i glikiranog hemoglobina putem više puteva. Magnezij može smanjiti rizik metaboličkog sindroma poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem lipidnih abnormalnosti i smanjenjem upale.

14. Glavobolje i migrene.
Magnezij igra ključnu ulogu u oslobađanju neurotransmitera i regulaciji vaskularne funkcije. Nedostatak magnezija može dovesti do neravnoteže neurotransmitera i vazospazma, što može izazvati glavobolje i migrene.
Niske razine magnezija povezane su s povećanom upalom i oksidativnim stresom, što može uzrokovati ili pogoršati migrene. Magnezij ima protuupalne i antioksidativne učinke, smanjujući upalu i oksidativni stres.
Magnezij pomaže opustiti krvne žile, smanjiti vazospazam i poboljšati protok krvi, čime se ublažavaju migrene.

15. Problemi sa spavanjem poput nesanice, loše kvalitete sna, poremećaja cirkadijalnog ritma i lakog buđenja.
Regulatorni učinci magnezija na živčani sustav pomažu u opuštanju i smirenosti, a suplementacija magnezijem može značajno poboljšati poteškoće sa spavanjem kod pacijenata s nesanicom i pomoći u produljenju ukupnog vremena spavanja.
Magnezij potiče dubok san i poboljšava ukupnu kvalitetu sna regulirajući aktivnost neurotransmitera poput GABA-e.
Magnezij igra važnu ulogu u regulaciji biološkog sata tijela. Magnezij može pomoći u vraćanju normalnog cirkadijalnog ritma utječući na lučenje melatonina.
Sedativni učinak magnezija može smanjiti broj buđenja tijekom noći i potaknuti kontinuirani san.

16. Upala.
Višak kalcija može lako dovesti do upale, dok magnezij može spriječiti upalu.
Magnezij je važan element za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije imunoloških stanica i povećati upalne reakcije.
Nedostatak magnezija dovodi do povišene razine oksidativnog stresa i povećava proizvodnju slobodnih radikala u tijelu, što može izazvati i pogoršati upalu. Kao prirodni antioksidans, magnezij može neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije. Suplementacija magnezijem može značajno smanjiti razinu markera oksidativnog stresa i smanjiti upalu povezanu s oksidativnim stresom.
Magnezij djeluje protuupalno putem više puteva, uključujući inhibiciju oslobađanja proupalnih citokina i smanjenje proizvodnje upalnih medijatora. Magnezij može inhibirati razinu proupalnih čimbenika kao što su faktor tumorske nekroze-α (TNF-α), interleukin-6 (IL-6) i C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene gustoće i čvrstoće kostiju. Magnezij je važna komponenta u procesu mineralizacije kostiju i izravno je uključen u stvaranje koštane matrice. Nedovoljna količina magnezija može dovesti do smanjenja kvalitete koštane matrice, što kosti čini osjetljivijima na oštećenja.
Nedostatak magnezija može dovesti do prekomjernog taloženja kalcija u kostima, a magnezij igra važnu ulogu u regulaciji ravnoteže kalcija u tijelu. Magnezij potiče apsorpciju i iskorištavanje kalcija aktiviranjem vitamina D, a također regulira metabolizam kalcija utječući na lučenje paratireoidnog hormona (PTH). Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije PTH i vitamina D, što uzrokuje poremećaje metabolizma kalcija i povećava rizik od ispiranja kalcija iz kostiju.
Magnezij pomaže u sprječavanju taloženja kalcija u mekim tkivima i održava pravilno skladištenje kalcija u kostima. Kada nedostaje magnezija, kalcij se lakše gubi iz kostiju i taloži u mekim tkivima.

20. Grčevi i spazmi mišića, slabost mišića, umor, abnormalni tremor mišića (trzanje očnih kapaka, grizenje jezika itd.), kronična bol u mišićima i drugi problemi s mišićima.
Magnezij igra ključnu ulogu u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati abnormalnu vodljivost živčanih impulsa i povećanu podražljivost mišićnih stanica, što dovodi do grčeva i grčeva mišića. Dodatak magnezija može vratiti normalnu vodljivost živčanih impulsa i funkciju kontrakcije mišića te smanjiti pretjeranu podražljivost mišićnih stanica, čime se smanjuju grčevi i grčevi.
Magnezij je uključen u metabolizam energije i proizvodnju ATP-a (glavnog izvora energije stanice). Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene proizvodnje ATP-a, što utječe na kontrakciju i funkciju mišića, što dovodi do slabosti mišića i umora. Nedostatak magnezija može dovesti do povećanog umora i smanjenog kapaciteta za vježbanje nakon vježbanja. Sudjelovanjem u stvaranju ATP-a, magnezij osigurava dovoljnu opskrbu energijom, poboljšava funkciju kontrakcije mišića, pojačava snagu mišića i smanjuje umor. Dodatak magnezija može poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja i funkciju mišića te smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezijev regulatorni učinak na živčani sustav može utjecati na voljnu kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati disfunkciju živčanog sustava, uzrokujući tremor mišića i sindrom nemirnih nogu (RLS). Sedativni učinci magnezija mogu smanjiti pretjeranu razdražljivost živčanog sustava, ublažiti simptome RLS-a i poboljšati kvalitetu sna.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva, smanjujući upalu i oksidativni stres u tijelu. Ti su čimbenici povezani s kroničnom boli. Magnezij je uključen u regulaciju više neurotransmitera, poput glutamata i GABA-e, koji igraju ključnu ulogu u percepciji boli. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne regulacije boli i pojačane percepcije boli. Suplementacija magnezijem može smanjiti simptome kronične boli reguliranjem razine neurotransmitera.

21. Sportske ozljede i oporavak.
Magnezij igra važnu ulogu u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjerno uzbuđenje mišića i nevoljne kontrakcije, povećavajući rizik od grčeva i spazmova. Dodatak magnezija može regulirati funkciju živaca i mišića te smanjiti grčeve i spazme mišića nakon vježbanja.
Magnezij je ključna komponenta ATP-a (glavnog izvora energije stanice) i uključen je u proizvodnju energije i metabolizam. Nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje energije, povećanog umora i smanjenih sportskih performansi. Suplementacija magnezijem može poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja i smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezij ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti upalnu reakciju uzrokovanu vježbanjem i ubrzati oporavak mišića i tkiva.
Mliječna kiselina je metabolit koji se proizvodi tijekom glikolize i proizvodi se u velikim količinama tijekom napornog vježbanja. Magnezij je kofaktor mnogih enzima povezanih s metabolizmom energije (kao što su heksokinaza, piruvat kinaza), koji igraju ključnu ulogu u glikolizi i metabolizmu laktata. Magnezij pomaže ubrzati uklanjanje i pretvorbu mliječne kiseline te smanjuje nakupljanje mliječne kiseline.

 

Kako provjeriti imate li manjak magnezija?

Iskreno, pokušaj određivanja stvarne razine magnezija u tijelu putem općih testova zapravo je prilično složen problem.

U našem tijelu ima oko 24-29 grama magnezija, od čega gotovo 2/3 u kostima, a 1/3 u raznim stanicama i tkivima. Magnezij u krvi čini samo oko 1% ukupnog sadržaja magnezija u tijelu (uključujući 0,3% seruma u eritrocitima i 0,5% u crvenim krvnim stanicama).
Trenutno se u većini bolnica u Kini rutinski test za sadržaj magnezija obično provodi kao "test magnezija u serumu". Normalni raspon ovog testa je između 0,75 i 0,95 mmol/L.

Međutim, budući da magnezij u serumu čini manje od 1% ukupnog sadržaja magnezija u tijelu, ne može istinski i točno odražavati stvarni sadržaj magnezija u raznim tkivima i stanicama tijela.

Sadržaj magnezija u serumu vrlo je važan za tijelo i prvi je prioritet. Jer serumski magnezij mora održavati na učinkovitoj koncentraciji kako bi se održale određene važne funkcije, poput učinkovitog rada srca.

Dakle, kada vam je unos magnezija putem prehrane i dalje manjkav ili se vaše tijelo suočava s bolešću ili stresom, vaše će tijelo prvo izvući magnezij iz tkiva ili stanica poput mišića i transportirati ga u krv kako bi održalo normalnu razinu magnezija u serumu.

Stoga, kada se čini da je vrijednost magnezija u serumu unutar normalnog raspona, magnezij zapravo može biti iscrpljen u drugim tkivima i stanicama tijela.

A kada testirate i otkrijete da je čak i magnezij u serumu nizak, na primjer, ispod normalnog raspona ili blizu donje granice normalnog raspona, to znači da je tijelo već u stanju teškog nedostatka magnezija.

Testiranje razine magnezija u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima) i razine magnezija u trombocitima relativno je točnije od testiranja magnezija u serumu. Ali još uvijek ne predstavlja stvarnu razinu magnezija u tijelu.

Budući da ni crvene krvne stanice ni trombociti nemaju jezgre i mitohondrije, mitohondriji su najvažniji dio skladištenja magnezija. Trombociti točnije odražavaju nedavne promjene u razinama magnezija nego crvene krvne stanice jer trombociti žive samo 8-9 dana u usporedbi sa 100-120 dana crvenih krvnih stanica.

Točniji testovi su: sadržaj magnezija u biopsiji mišićnih stanica, sadržaj magnezija u sublingvalnim epitelnim stanicama.
Međutim, osim serumskog magnezija, domaće bolnice trenutno mogu učiniti relativno malo za druge testove magnezija.
Zato je tradicionalni medicinski sustav dugo ignorirao važnost magnezija, jer samo prosuđivanje o tome ima li pacijent manjak magnezija mjerenjem vrijednosti magnezija u serumu često dovodi do pogrešne procjene.
Gruba procjena razine magnezija kod pacijenta samo mjerenjem magnezija u serumu predstavlja ogroman problem u trenutnoj kliničkoj dijagnozi i liječenju.

Kako odabrati pravi dodatak magnezija?

Na tržištu postoji više od desetak različitih vrsta dodataka prehrani s magnezijem, kao što su magnezijev oksid, magnezijev sulfat, magnezijev klorid, magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev treonat, magnezijev taurat itd. ...
Iako različite vrste dodataka magnezija mogu poboljšati problem nedostatka magnezija, zbog razlika u molekularnoj strukturi, brzine apsorpcije uvelike variraju, a imaju i svoje karakteristike i učinkovitost.
Stoga je vrlo važno odabrati dodatak magnezija koji vam odgovara i rješava specifične probleme.

Pažljivo pročitajte sljedeći sadržaj, a zatim odaberite vrstu dodatka magnezija koji vam više odgovara na temelju vaših potreba i problema na čije rješavanje se želite usredotočiti.

Dodaci magnezija se ne preporučuju

magnezijev oksid

Prednost magnezijevog oksida je u njegovom visokom sadržaju magnezija, odnosno svaki gram magnezijevog oksida može osigurati više magnezijevih iona od drugih dodataka prehrani s magnezijem po niskoj cijeni.

Međutim, ovo je dodatak magnezija s vrlo niskom stopom apsorpcije, samo oko 4%, što znači da se većina magnezija ne može u potpunosti apsorbirati i iskoristiti.

Osim toga, magnezijev oksid ima značajan laksativni učinak i može se koristiti za liječenje zatvora.

Omekšava stolicu upijanjem vode u crijevima, potiče peristaltiku crijeva i pomaže defekaciji. Visoke doze magnezijevog oksida mogu uzrokovati gastrointestinalne tegobe, uključujući proljev, bol u trbuhu i grčeve u želucu. Osobe s osjetljivošću gastrointestinalnog trakta trebaju ga koristiti s oprezom.

Magnezijev sulfat

Stopa apsorpcije magnezijevog sulfata je također vrlo niska, pa se većina magnezijevog sulfata uzetog oralno ne može apsorbirati i izlučuje se stolicom umjesto da se apsorbira u krv.

Magnezijev sulfat također ima značajan laksativni učinak, a njegov laksativni učinak obično se pojavljuje unutar 30 minuta do 6 sati. To je zato što neapsorbirani magnezijevi ioni apsorbiraju vodu u crijevima, povećavaju volumen crijevnog sadržaja i potiču defekaciju.
Međutim, zbog svoje visoke topljivosti u vodi, magnezijev sulfat se često koristi intravenskom injekcijom u bolničkim hitnim situacijama za liječenje akutne hipomagnezijemije, eklampsije, akutnih napada astme itd.

Alternativno, magnezijev sulfat može se koristiti kao soli za kupanje (također poznate kao Epsom soli), koje se apsorbiraju kroz kožu kako bi ublažile bol i upalu mišića te potaknule opuštanje i oporavak.

magnezijev aspartat

Magnezijev aspartat je oblik magnezija koji nastaje kombiniranjem asparaginske kiseline i magnezija, što je kontroverzni dodatak magnezija.
Prednost je: Magnezijev aspartat ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo može učinkovito apsorbirati i koristiti za brzo povećanje razine magnezija u krvi.
Štoviše, asparaginska kiselina je važna aminokiselina uključena u metabolizam energije. Igra ključnu ulogu u ciklusu trikarboksilnih kiselina (Krebsov ciklus) i pomaže stanicama u proizvodnji energije (ATP). Stoga magnezijev aspartat može pomoći u povećanju razine energije i smanjenju osjećaja umora.
Međutim, asparaginska kiselina je ekscitacijska aminokiselina, a prekomjerni unos može uzrokovati prekomjerno uzbuđenje živčanog sustava, što rezultira anksioznošću, nesanicom ili drugim neurološkim simptomima.
Zbog ekscitabilnosti aspartata, određene osobe koje su osjetljive na ekscitacijske aminokiseline (poput pacijenata s određenim neurološkim bolestima) možda neće biti prikladne za dugotrajnu primjenu ili primjenu visokih doza magnezijevog aspartata.

Preporučeni dodaci magnezija

Magnezijev L-treonat

Magnezijev treonat nastaje kombiniranjem magnezija s L-treonatom. Magnezijev treonat ima značajne prednosti u poboljšanju kognitivnih funkcija, ublažavanju anksioznosti i depresije, pomaganju spavanju i neuroprotekciji zbog svojih jedinstvenih kemijskih svojstava i učinkovitijeg prodiranja krvno-moždane barijere.

Prodire kroz krvno-moždanu barijeru: Pokazalo se da magnezijev treonat učinkovitije prodire kroz krvno-moždanu barijeru, što mu daje jedinstvenu prednost u povećanju razine magnezija u mozgu. Studije su pokazale da magnezijev treonat može značajno povećati koncentraciju magnezija u cerebrospinalnoj tekućini, čime se poboljšava kognitivna funkcija.

Poboljšava kognitivne funkcije i pamćenje: Zbog svoje sposobnosti povećanja razine magnezija u mozgu, magnezijev treonat može značajno poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje, posebno kod starijih osoba i osoba s kognitivnim oštećenjem. Istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijevim treonatom može značajno poboljšati sposobnost učenja mozga i funkciju kratkoročnog pamćenja.

Ublažite anksioznost i depresiju: ​​Magnezij igra važnu ulogu u provođenju živčanih signala i ravnoteži neurotransmitera. Magnezijev treonat može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije učinkovitim povećanjem razine magnezija u mozgu.
Neuroprotekcija: Osobe s rizikom od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Magnezijev treonat ima neuroprotektivne učinke i pomaže u sprječavanju i usporavanju napredovanja neurodegenerativnih bolesti.

Magnezijev taurat

Magnezijev taurin je kombinacija magnezija i taurina. Kombinira prednosti magnezija i taurina te je izvrstan dodatak magnezija.
Visoka bioraspoloživost: Magnezijev taurat ima visoku bioraspoloživost, što znači da tijelo može lakše apsorbirati i iskoristiti ovaj oblik magnezija.
Dobra gastrointestinalna tolerancija: Budući da magnezijev taurat ima visoku stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, obično je manja vjerojatnost da će uzrokovati gastrointestinalne tegobe.

Podržava zdravlje srca: Magnezij i taurin pomažu u regulaciji funkcije srca. Magnezij pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma reguliranjem koncentracije kalcijevih iona u stanicama srčanog mišića. Taurin ima antioksidativna i protuupalna svojstva, štiteći srčane stanice od oksidativnog stresa i upalnih oštećenja. Višestruke studije pokazale su da magnezijev taurin ima značajne prednosti za zdravlje srca, snižava visoki krvni tlak, smanjuje nepravilne otkucaje srca i štiti od kardiomiopatije.

Zdravlje živčanog sustava: Magnezij i taurin igraju važnu ulogu u živčanom sustavu. Magnezij je koenzim u sintezi raznih neurotransmitera i pomaže u održavanju normalne funkcije živčanog sustava. Taurin štiti živčane stanice i potiče zdravlje neurona. Magnezijev taurin može ublažiti simptome anksioznosti i depresije te poboljšati cjelokupnu funkciju živčanog sustava. Za osobe s anksioznošću, depresijom, kroničnim stresom i drugim neurološkim stanjima.

Antioksidativni i protuupalni učinci: Taurin ima snažne antioksidativne i protuupalne učinke, koji mogu smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu. Magnezij također pomaže u regulaciji imunološkog sustava i smanjuje upalu. Istraživanja pokazuju da magnezijev taurat može pomoći u sprječavanju raznih kroničnih bolesti zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Poboljšava metaboličko zdravlje: Magnezij igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, lučenju i iskorištavanju inzulina te regulaciji šećera u krvi. Taurin također pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, kontroli šećera u krvi te u poboljšanju metaboličkog sindroma i drugih problema. Zbog toga je magnezijev taurin učinkovitiji od drugih dodataka magnezija u liječenju metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije.

Taurin u magnezijevom tauratu, kao jedinstvena aminokiselina, također ima višestruke učinke:

Taurin je prirodna aminokiselina koja sadrži sumpor i neproteinska je aminokiselina jer ne sudjeluje u sintezi proteina kao druge aminokiseline.

Ova komponenta je široko rasprostranjena u raznim životinjskim tkivima, posebno u srcu, mozgu, očima i skeletnim mišićima. Također se nalazi u raznim namirnicama, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i energetskih pića.

Taurin u ljudskom tijelu može se proizvesti iz cisteina pod djelovanjem cistein sulfinske kiseline dekarboksilaze (Csad) ili se može dobiti iz prehrane i apsorbirati u stanice putem transportera taurina.

S porastom dobi, koncentracija taurina i njegovih metabolita u ljudskom tijelu postupno će se smanjivati. U usporedbi s mladim ljudima, koncentracija taurina u serumu starijih osoba smanjit će se za više od 80%.

1. Podržava kardiovaskularno zdravlje:

Regulira krvni tlak: Taurin pomaže u snižavanju krvnog tlaka i potiče vazodilataciju reguliranjem ravnoteže natrijevih, kalijevih i kalcijevih iona. Taurin može značajno smanjiti razinu krvnog tlaka kod pacijenata s hipertenzijom.

Štiti srce: Ima antioksidativne učinke i štiti kardiomiocite od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom. Suplementacija taurinom može poboljšati funkciju srca i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

2. Zaštitite zdravlje živčanog sustava:

Neuroprotekcija: Taurin ima neuroprotektivne učinke, sprječavajući neurodegenerativne bolesti stabiliziranjem staničnih membrana i reguliranjem koncentracije kalcijevih iona, sprječavajući prekomjerno uzbuđenje i smrt neurona.

Umirujući učinak: Ima sedativne i anksiolitičke učinke, pomažući u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju stresa.

3. Zaštita vida:

Zaštita mrežnice: Taurin je važna komponenta mrežnice, pomaže u održavanju funkcije mrežnice i sprječavanju degradacije vida.

Antioksidativni učinak: Može smanjiti oštećenje stanica mrežnice uzrokovano slobodnim radikalima i odgoditi pad vida.

4. Metaboličko zdravlje:

Regulacija glukoze u krvi: taurin može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, regulaciji razine šećera u krvi i sprječavanju metaboličkog sindroma.

Metabolizam lipoze: Pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjenju razine kolesterola i triglicerida u krvi.

5. Izvedba vježbe:

Smanjenje umora mišića: Telonska kiselina može smanjiti oksidativni stres i upalu tijekom vježbanja, smanjujući umor mišića.

Poboljšanje izdržljivosti: Može poboljšati kontrakciju mišića i izdržljivost te poboljšati performanse vježbanja.