Istina o dodacima magnezija: Što biste trebali znati？ Evo što biste trebali znati

Magnezij je esencijalni mineral i kofaktor za stotine enzima.

Magnezij je uključen u gotovo sve glavne metaboličke i biokemijske procese unutar stanica i odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, uključujući razvoj kostura, neuromuskularnu funkciju, signalne putove, skladištenje i prijenos energije, metabolizam glukoze, lipida i proteina te stabilnost DNA i RNA . i proliferaciju stanica.

Magnezij ima važnu ulogu u strukturi i funkciji ljudskog tijela. U tijelu odrasle osobe nalazi se otprilike 24-29 grama magnezija.

Oko 50% do 60% magnezija u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, a preostalih 34%-39% se nalazi u mekim tkivima (mišićima i drugim organima). Sadržaj magnezija u krvi manji je od 1% ukupnog tjelesnog sadržaja. Magnezij je drugi najzastupljeniji intracelularni kation nakon kalija.

Magnezij sudjeluje u više od 300 bitnih metaboličkih reakcija u tijelu, kao što su:

Proizvodnja energije

Proces metaboliziranja ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije zahtijeva veliki broj kemijskih reakcija koje se oslanjaju na magnezij. Magnezij je potreban za sintezu adenozin trifosfata (ATP) u mitohondrijima. ATP je molekula koja daje energiju za gotovo sve metaboličke procese i postoji prvenstveno u obliku magnezija i magnezijevih kompleksa (MgATP).
sinteza esencijalnih molekula

Magnezij je potreban za mnoge korake u sintezi deoksiribonukleinske kiseline (DNA), ribonukleinske kiseline (RNA) i proteina. Nekoliko enzima uključenih u sintezu ugljikohidrata i lipida zahtijevaju magnezij za funkcioniranje. Glutation je važan antioksidans za čiju sintezu je potreban magnezij.

Prijenos iona kroz stanične membrane

Magnezij je element neophodan za aktivni transport iona kao što su kalij i kalcij kroz stanične membrane. Svojom ulogom u sustavu prijenosa iona, magnezij utječe na provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
transdukcija staničnih signala

Stanična signalizacija zahtijeva MgATP za fosforilaciju proteina i formiranje stanične signalne molekule cikličkog adenozin monofosfata (cAMP). cAMP je uključen u mnoge procese, uključujući lučenje paratiroidnog hormona (PTH) iz paratireoidnih žlijezda.

migracija stanica

Koncentracije kalcija i magnezija u tekućini koja okružuje stanice utječu na migraciju mnogih različitih vrsta stanica. Ovaj učinak na migraciju stanica može biti važan za zacjeljivanje rana.

Zašto modernim ljudima općenito nedostaje magnezija?

Suvremeni ljudi općenito pate od nedovoljnog unosa i manjka magnezija.
Glavni razlozi uključuju:

1. Pretjerana obrada tla dovela je do značajnog smanjenja sadržaja magnezija u sadašnjem tlu, što dodatno utječe na sadržaj magnezija u biljkama i biljojedima. Zbog toga je modernim ljudima teško dobiti dovoljno magnezija iz hrane.
2. Kemijska gnojiva koja se koriste u velikim količinama u modernoj poljoprivredi uglavnom su dušična, fosforna i kalijeva gnojiva, a dodatak magnezija i drugih elemenata u tragovima se zanemaruje.
3. Kemijska gnojiva i kisele kiše uzrokuju zakiseljavanje tla, smanjujući dostupnost magnezija u tlu. Magnezij se u kiselim tlima lakše ispire i lakše gubi.
4. Herbicidi koji sadrže glifosat naširoko se koriste. Ovaj se sastojak može vezati za magnezij, uzrokujući daljnje smanjenje magnezija u tlu i utječući na apsorpciju važnih hranjivih tvari kao što je magnezij u usjevima.
5. Prehrana modernih ljudi ima visok udio rafinirane i prerađene hrane. Tijekom procesa rafiniranja i obrade hrane izgubit će se velika količina magnezija.
6. Niska želučana kiselina sprječava apsorpciju magnezija. Niska kiselina u želucu i probavne smetnje mogu otežati potpunu probavu hrane i otežati apsorpciju minerala, što dodatno dovodi do nedostatka magnezija. Nakon što ljudsko tijelo ima manjak magnezija, izlučivanje želučane kiseline će se smanjiti, dodatno ometajući apsorpciju magnezija. Do manjka magnezija veća je vjerojatnost ako uzimate lijekove koji inhibiraju lučenje želučane kiseline.
7. Određeni sastojci hrane ometaju apsorpciju magnezija.
Na primjer, tanini u čaju često se nazivaju tanini ili taninska kiselina. Tanin ima snažnu sposobnost keliranja metala i može tvoriti netopljive komplekse s raznim mineralima (kao što su magnezij, željezo, kalcij i cink), utječući na apsorpciju ovih minerala. Dugotrajna konzumacija velikih količina čaja s visokim sadržajem tanina, poput crnog čaja i zelenog čaja, može dovesti do nedostatka magnezija. Što je čaj jači i gorči, to je sadržaj tanina veći.
Oksalna kiselina u špinatu, cikli i drugim namirnicama stvarat će spojeve s magnezijem i drugim mineralima koji nisu lako topljivi u vodi, zbog čega se te tvari izlučuju iz tijela i tijelo ih ne može apsorbirati.
Blanširanje ovog povrća može ukloniti većinu oksalne kiseline. Osim špinata i cikle, hrana s visokim udjelom oksalata također uključuje: orašaste plodove i sjemenke poput badema, indijskih oraščića i sjemenki sezama; povrće poput kelja, bamije, poriluka i paprike; mahunarke poput crvenog i crnog graha; žitarice kao što su heljda i smeđa riža; kakao ružičasta i crna čokolada itd.
Fitinska kiselina, koja se široko nalazi u sjemenkama biljaka, također se bolje spaja s mineralima kao što su magnezij, željezo i cink u spojeve netopljive u vodi, koji se zatim izlučuju iz tijela. Gutanje velike količine hrane s visokim udjelom fitinske kiseline također će spriječiti apsorpciju magnezija i uzrokovati gubitak magnezija.
Hrana s visokim udjelom fitinske kiseline uključuje: pšenicu (osobito cjelovitu pšenicu), rižu (osobito smeđu rižu), zob, ječam i druge žitarice; grah, slanutak, crni grah, soja i druge mahunarke; bademi, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. Orašasti plodovi i sjemenke itd.
8. Suvremeni procesi obrade vode uklanjaju minerale, uključujući magnezij, iz vode, što rezultira smanjenim unosom magnezija kroz vodu za piće.
9. Pretjerana razina stresa u modernom životu dovest će do povećane potrošnje magnezija u tijelu.
10. Pretjerano znojenje tijekom vježbanja može dovesti do gubitka magnezija. Diuretski sastojci poput alkohola i kofeina ubrzat će gubitak magnezija.
Koje zdravstvene probleme može uzrokovati nedostatak magnezija?

1. Refluks kiseline.
Spazam se javlja na spoju donjeg ezofagealnog sfinktera i želuca, što može uzrokovati opuštanje sfinktera, uzrokujući refluks kiseline i žgaravicu. Magnezij može ublažiti grčeve jednjaka.

2. Disfunkcija mozga kao što je Alzheimerov sindrom.
Studije su otkrile da su razine magnezija u plazmi i cerebrospinalnoj tekućini pacijenata s Alzheimerovim sindromom niže od normalnih ljudi. Niske razine magnezija mogu biti povezane s kognitivnim padom i težinom Alzheimerovog sindroma.
Magnezij ima neuroprotektivne učinke i može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u neuronima. Jedna od važnih funkcija iona magnezija u mozgu je sudjelovanje u sinaptičkoj plastičnosti i neurotransmisiji, što je ključno za procese pamćenja i učenja. Dodatak magnezija može poboljšati sinaptičku plastičnost i poboljšati kognitivnu funkciju i pamćenje.
Magnezij ima antioksidativno i protuupalno djelovanje te može smanjiti oksidativni stres i upalu u mozgu Alzheimerovog sindroma, koji su ključni čimbenici u patološkom procesu Alzheimerovog sindroma.

3. Adrenalni umor, tjeskoba i panika.
Dugotrajno visoki tlak i tjeskoba često dovode do umora nadbubrežne žlijezde koja troši veliku količinu magnezija u tijelu. Stres može uzrokovati izlučivanje magnezija urinom, uzrokujući nedostatak magnezija. Magnezij smiruje živce, opušta mišiće i usporava otkucaje srca te pomaže u smanjenju tjeskobe i panike.

4. Kardiovaskularni problemi kao što su visoki krvni tlak, aritmija, skleroza koronarnih arterija/taloženje kalcija, itd.
Nedostatak magnezija može biti povezan s razvojem i pogoršanjem hipertenzije. Magnezij pomaže u opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Nedostatak magnezija uzrokuje sužavanje krvnih žila, što povećava krvni tlak. Nedovoljna količina magnezija može poremetiti ravnotežu natrija i kalija i povećati rizik od visokog krvnog tlaka.
Nedostatak magnezija usko je povezan s aritmijama (kao što je fibrilacija atrija, preuranjeni otkucaji). Magnezij ima važnu ulogu u održavanju normalne električne aktivnosti i ritma srčanog mišića. Magnezij je stabilizator električne aktivnosti stanica miokarda. Nedostatak magnezija dovodi do abnormalne električne aktivnosti miokardijalnih stanica i povećava rizik od aritmije. Magnezij je važan za regulaciju kalcijevih kanala, a nedostatak magnezija može uzrokovati pretjerani dotok kalcija u stanice srčanog mišića i povećati abnormalnu električnu aktivnost.
Niske razine magnezija povezane su s razvojem bolesti koronarnih arterija. Magnezij pomaže u sprječavanju otvrdnjavanja arterija i štiti zdravlje srca. Nedostatak magnezija potiče nastanak i progresiju ateroskleroze te povećava rizik od stenoze koronarne arterije. Magnezij pomaže u održavanju endotelne funkcije, a nedostatak magnezija može dovesti do endotelne disfunkcije i povećati rizik od bolesti koronarnih arterija.
Nastanak ateroskleroze usko je povezan s kroničnim upalnim odgovorom. Magnezij ima protuupalna svojstva, smanjuje upalu u stjenkama arterija i inhibira stvaranje plaka. Niske razine magnezija povezane su s povišenim upalnim markerima u tijelu (kao što je C-reaktivni protein (CRP)), a ti upalni markeri usko su povezani s pojavom i napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres je važan patološki mehanizam ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativna svojstva koja neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju oštećenja stijenki arterija uzrokovana oksidativnim stresom. Studije su otkrile da magnezij može smanjiti oksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) inhibicijom oksidativnog stresa, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Magnezij je uključen u metabolizam lipida i pomaže u održavanju zdrave razine lipida u krvi. Nedostatak magnezija može dovesti do dislipidemije, uključujući visoke razine kolesterola i triglicerida, koji su čimbenici rizika za aterosklerozu. Dodatak magnezija može značajno smanjiti razinu triglicerida, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Koronarna arterioskleroza često je popraćena taloženjem kalcija u stijenci arterije, što se naziva kalcifikacija arterija. Kalcifikacija uzrokuje otvrdnjavanje i sužavanje arterija, što utječe na protok krvi. Magnezij smanjuje pojavu arterijske kalcifikacije kompetitivnom inhibicijom taloženja kalcija u stanicama glatkih mišića krvnih žila.
Magnezij može regulirati ionske kanale kalcija i smanjiti prekomjerni dotok kalcijevih iona u stanice, čime se sprječava taloženje kalcija. Magnezij također pomaže u otapanju kalcija i usmjerava tijelo na učinkovitu upotrebu kalcija, dopuštajući kalciju da se vrati u kosti i promiče zdravlje kostiju umjesto da se taloži u arterijama. Ravnoteža između kalcija i magnezija ključna je za sprječavanje taloženja kalcija u mekim tkivima.

5. Artritis uzrokovan pretjeranim taloženjem kalcija.
Problemi kao što su kalcificirani tendonitis, kalcificirani burzitis, pseudogiht i osteoartritis povezani su s upalom i boli uzrokovanom pretjeranim taloženjem kalcija.
Magnezij može regulirati metabolizam kalcija i smanjiti taloženje kalcija u hrskavici i periartikularnom tkivu. Magnezij djeluje protuupalno i može smanjiti upalu i bol uzrokovanu taloženjem kalcija.

6. Astma.
Osobe s astmom obično imaju nižu razinu magnezija u krvi nego normalni ljudi, a niske razine magnezija povezane su s težinom astme. Dodatak magnezija može povećati razinu magnezija u krvi kod osoba s astmom, poboljšati simptome astme i smanjiti učestalost napadaja.
Magnezij pomaže u opuštanju glatke muskulature dišnih putova i sprječava bronhospazam, što je vrlo važno za osobe s astmom. Magnezij djeluje protuupalno, što može smanjiti upalni odgovor dišnih putova, smanjiti infiltraciju upalnih stanica u dišnim putovima i otpuštanje medijatora upale te poboljšati simptome astme.
Magnezij ima važnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava, suzbijanju pretjeranih imunoloških odgovora i smanjenju alergijskih reakcija kod astme.

7. Crijevne bolesti.
Zatvor: nedostatak magnezija može usporiti pokretljivost crijeva i uzrokovati zatvor. Magnezij je prirodni laksativ. Dodatak magnezija može potaknuti crijevnu peristaltiku i omekšati stolicu upijanjem vode kako bi se pomoglo pri defekaciji.
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Ljudi s IBS-om često imaju niske razine magnezija. Dodatak magnezija može ublažiti simptome IBS-a kao što su bolovi u trbuhu, nadutost i zatvor.
Osobe s upalnom bolesti crijeva (IBD), uključujući Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis, često imaju niže razine magnezija, vjerojatno zbog malapsorpcije i kroničnog proljeva. Protuupalni učinci magnezija mogu pomoći smanjiti upalni odgovor kod IBD-a i poboljšati zdravlje crijeva.
Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu (SIBO): Osobe sa SIBO mogu imati malapsorpciju magnezija jer prekomjerni rast bakterija utječe na apsorpciju hranjivih tvari. Odgovarajući dodatak magnezija može poboljšati simptome nadutosti i bolova u trbuhu povezanih sa SIBO.

8. Škripanje zubima.
Škripanje zubima obično se javlja noću i može se pojaviti iz raznih razloga. To uključuje stres, tjeskobu, poremećaje spavanja, loš zagriz i nuspojave određenih lijekova. Posljednjih godina studije su pokazale da nedostatak magnezija može biti povezan sa škripanjem zubima, a suplementacija magnezijem može pomoći u ublažavanju simptoma škrgutanja zubima.
Magnezij ima ključnu ulogu u provođenju živaca i opuštanju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati napetost mišića i grčeve, povećavajući rizik od škripanja zubima. Magnezij regulira živčani sustav i može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, koji su uobičajeni okidači škrgutanja zubima.
Dodatak magnezija može pomoći u smanjenju razine stresa i tjeskobe, što zauzvrat može smanjiti škripanje zubima uzrokovano ovim psihološkim čimbenicima. Magnezij pomaže opuštanju mišića i smanjuje noćne grčeve mišića, što može smanjiti pojavu škrgutanja zubima. Magnezij može potaknuti opuštanje i poboljšati kvalitetu sna reguliranjem aktivnosti neurotransmitera kao što je GABA.

9. Bubrežni kamenci.
Većina vrsta bubrežnih kamenaca su kalcijev fosfatni i kalcijev oksalatni kamenci. Sljedeći čimbenici uzrokuju bubrežne kamence:
① Povećan kalcij u urinu. Ako prehrana sadrži veliku količinu šećera, fruktoze, alkohola, kave itd., te će kisele namirnice izvlačiti kalcij iz kostiju kako bi neutralizirale kiselost i metabolizirale je putem bubrega. Pretjerani unos kalcija ili korištenje dodatnih dodataka kalcija također će povećati sadržaj kalcija u urinu.
②Oksalna kiselina u urinu je previsoka. Ako jedete previše hrane bogate oksalnom kiselinom, oksalna kiselina u tim namirnicama spojit će se s kalcijem i stvoriti netopljivi kalcijev oksalat, što može dovesti do bubrežnih kamenaca.
③Dehidracija. Uzrokuje povećane koncentracije kalcija i drugih minerala u mokraći.
④Dijeta s visokim udjelom fosfora. Unos velikih količina hrane koja sadrži fosfor (kao što su gazirana pića), ili hiperparatireoza, povećat će razinu fosforne kiseline u tijelu. Fosforna kiselina će izvući kalcij iz kostiju i omogućiti taloženje kalcija u bubrezima, stvarajući kalcijev fosfatni kamenac.
Magnezij se može kombinirati s oksalnom kiselinom i formirati magnezijev oksalat, koji ima veću topljivost od kalcijevog oksalata, što može učinkovito smanjiti taloženje i kristalizaciju kalcijevog oksalata i smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.
Magnezij pomaže u otapanju kalcija, održavajući kalcij otopljenim u krvi i sprječavajući stvaranje čvrstih kristala. Ako tijelu nedostaje magnezija, a ima višak kalcija, vjerojatno će se pojaviti različiti oblici ovapnjenja, uključujući kamence, grčeve mišića, fibroznu upalu, ovapnjenje arterija (ateroskleroza), ovapnjenje tkiva dojke itd.

10.Parkinson.
Parkinsonova bolest prvenstveno je uzrokovana gubitkom dopaminergičkih neurona u mozgu, što rezultira smanjenjem razine dopamina. Uzrokuje abnormalnu kontrolu pokreta, što rezultira drhtanjem, ukočenošću, bradikinezijom i posturalnom nestabilnošću.
Nedostatak magnezija može dovesti do neuronske disfunkcije i smrti, povećavajući rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest. Magnezij ima neuroprotektivne učinke, može stabilizirati membrane živčanih stanica, regulirati ionske kanale kalcija i smanjiti ekscitabilnost neurona i oštećenje stanica.
Magnezij je važan kofaktor u antioksidativnom enzimskom sustavu, pomažući u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih odgovora. Osobe s Parkinsonovom bolešću često imaju visoke razine oksidativnog stresa i upale, što ubrzava oštećenje neurona.
Glavna karakteristika Parkinsonove bolesti je gubitak dopaminergičkih neurona u substanciji nigri. Magnezij može zaštititi te neurone smanjenjem neurotoksičnosti i promicanjem preživljavanja neurona.
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živčanog provođenja i mišićne kontrakcije te ublažava motoričke simptome poput tremora, ukočenosti i bradikinezije kod pacijenata s Parkinsonovom bolešću.

11. Depresija, tjeskoba, razdražljivost i druge psihičke bolesti.
Magnezij je važan regulator nekoliko neurotransmitera (npr. serotonina, GABA) koji imaju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i kontroli anksioznosti. Istraživanja pokazuju da magnezij može povećati razinu serotonina, važnog neurotransmitera povezanog s emocionalnom ravnotežom i osjećajem ugode.
Magnezij može inhibirati pretjeranu aktivaciju NMDA receptora. Hiperaktivacija NMDA receptora povezana je s povećanom neurotoksičnošću i simptomima depresije.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti upalu i oksidativni stres u tijelu, a oba su povezana s depresijom i anksioznošću.
HPA os igra važnu ulogu u odgovoru na stres i regulaciji emocija. Magnezij može ublažiti stres i tjeskobu reguliranjem HPA osi i smanjenjem oslobađanja hormona stresa kao što je kortizol.

12. Umor.
Nedostatak magnezija može dovesti do umora i metaboličkih problema, prvenstveno zato što magnezij ima ključnu ulogu u proizvodnji energije i metaboličkim procesima. Magnezij pomaže tijelu u održavanju normalne razine energije i metaboličkih funkcija stabiliziranjem ATP-a, aktiviranjem raznih enzima, smanjenjem oksidativnog stresa i održavanjem funkcije živaca i mišića. Dodatak magnezija može poboljšati ove simptome i poboljšati ukupnu energiju i zdravlje.
Magnezij je kofaktor za mnoge enzime, posebno u procesima proizvodnje energije. Ima ključnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nositelj energije stanica, a ioni magnezija ključni su za stabilnost i funkciju ATP-a.
Budući da je magnezij neophodan za proizvodnju ATP-a, nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje ATP-a, što rezultira smanjenom opskrbom stanica energijom, što se manifestira kao opći umor.
Magnezij sudjeluje u metaboličkim procesima kao što su glikoliza, ciklus trikarboksilne kiseline (TCA ciklus) i oksidativna fosforilacija. Ti su procesi glavni putovi stanica za stvaranje ATP-a. Molekula ATP-a mora se kombinirati s ionima magnezija kako bi održala svoj aktivni oblik (Mg-ATP). Bez magnezija ATP ne može pravilno funkcionirati.
Magnezij služi kao kofaktor za mnoge enzime, posebno one uključene u energetski metabolizam, kao što su heksokinaza, piruvat kinaza i adenozin trifosfat sintetaza. Nedostatak magnezija uzrokuje smanjenje aktivnosti ovih enzima, što utječe na proizvodnju i iskorištavanje energije u stanici.
Magnezij ima antioksidativno djelovanje i može smanjiti oksidativni stres u tijelu. Nedostatak magnezija povećava razinu oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja stanica i umora.
Magnezij je također važan za provođenje živaca i kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može dovesti do disfunkcije živaca i mišića, što dodatno pogoršava umor.

13. Dijabetes, inzulinska rezistencija i drugi metabolički sindromi.
Magnezij je važna komponenta signalizacije inzulinskog receptora i uključen je u lučenje i djelovanje inzulina. Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene osjetljivosti inzulinskih receptora i povećati rizik od inzulinske rezistencije. Nedostatak magnezija povezan je s povećanom učestalošću inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Magnezij je uključen u aktivaciju raznih enzima koji imaju važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Nedostatak magnezija utječe na glikolizu i korištenje glukoze posredovano inzulinom. Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezija može uzrokovati poremećaje metabolizma glukoze, povećanje razine šećera u krvi i glikiranog hemoglobina (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativno i protuupalno djelovanje te može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu, što su važni patološki mehanizmi dijabetesa i inzulinske rezistencije. Nizak status magnezija povećava markere oksidativnog stresa i upale, čime se potiče razvoj inzulinske rezistencije i dijabetesa.
Dodatak magnezija povećava osjetljivost receptora za inzulin i poboljšava unos glukoze posredovan inzulinom. Dodatak magnezija može poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti razinu glukoze u krvi natašte i glikiranog hemoglobina na više načina. Magnezij može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem abnormalnosti lipida i smanjenjem upale.

14. Glavobolje i migrene.
Magnezij ima ključnu ulogu u oslobađanju neurotransmitera i regulaciji vaskularne funkcije. Nedostatak magnezija može dovesti do neravnoteže neurotransmitera i vazospazma, što može izazvati glavobolje i migrene.
Niske razine magnezija povezane su s povećanom upalom i oksidativnim stresom, što može uzrokovati ili pogoršati migrene. Magnezij djeluje protuupalno i antioksidativno, smanjuje upalu i oksidativni stres.
Magnezij pomaže opustiti krvne žile, smanjiti vazospazam i poboljšati protok krvi, čime se ublažavaju migrene.

15. Problemi sa spavanjem poput nesanice, loše kvalitete sna, poremećaja cirkadijalnog ritma i lakog buđenja.
Regulacijski učinci magnezija na živčani sustav pomažu u promicanju opuštenosti i smirenosti, a suplementacija magnezijem može značajno poboljšati poteškoće sa spavanjem kod pacijenata s nesanicom i pomoći produljiti ukupno vrijeme spavanja.
Magnezij potiče dubok san i poboljšava ukupnu kvalitetu sna reguliranjem aktivnosti neurotransmitera kao što je GABA.
Magnezij ima važnu ulogu u regulaciji tjelesnog biološkog sata. Magnezij može pomoći u uspostavljanju normalnog cirkadijalnog ritma utječući na lučenje melatonina.
Sedativni učinak magnezija može smanjiti broj buđenja tijekom noći i potaknuti kontinuirani san.

16. Upala.
Višak kalcija može lako dovesti do upale, dok magnezij može spriječiti upalu.
Magnezij je važan element za normalnu funkciju imunološkog sustava. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije imunoloških stanica i povećati upalne reakcije.
Nedostatak magnezija dovodi do povišene razine oksidativnog stresa i povećava proizvodnju slobodnih radikala u tijelu, što može potaknuti i pogoršati upalu. Kao prirodni antioksidans, magnezij može neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije. Dodatak magnezija može značajno smanjiti razine markera oksidativnog stresa i smanjiti upalu povezanu s oksidativnim stresom.
Magnezij ima protuupalne učinke na više načina, uključujući inhibiciju otpuštanja proupalnih citokina i smanjenje proizvodnje medijatora upale. Magnezij može inhibirati razine proupalnih čimbenika kao što su faktor nekroze tumora-α (TNF-α), interleukin-6 (IL-6) i C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene gustoće i čvrstoće kostiju. Magnezij je važna komponenta u procesu mineralizacije kostiju i izravno je uključen u stvaranje koštanog matriksa. Nedovoljna količina magnezija može dovesti do smanjenja kvalitete koštanog matriksa, čineći kosti osjetljivijima na oštećenja.
Nedostatak magnezija može dovesti do pretjeranog taloženja kalcija u kostima, a magnezij igra važnu ulogu u regulaciji ravnoteže kalcija u tijelu. Magnezij potiče apsorpciju i iskorištavanje kalcija aktiviranjem vitamina D, a također regulira metabolizam kalcija utječući na lučenje paratireoidnog hormona (PTH). Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije PTH i vitamina D, uzrokujući tako poremećaje metabolizma kalcija i povećavajući rizik od ispiranja kalcija iz kostiju.
Magnezij pomaže u sprječavanju taloženja kalcija u mekim tkivima i održava pravilno skladištenje kalcija u kostima. Kada je magnezij manjak, kalcij se lakše gubi iz kostiju i taloži u mekim tkivima.

20. Mišićni spazmi i grčevi, mišićna slabost, umor, abnormalno drhtanje mišića (trzanje kapaka, griženje jezika itd.), kronična bol u mišićima i drugi problemi s mišićima.
Magnezij ima ključnu ulogu u provođenju živaca i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati abnormalno živčano provođenje i povećanu ekscitabilnost mišićnih stanica, što dovodi do mišićnih spazama i grčeva. Suplementiranje magnezija može obnoviti normalnu živčanu vodljivost i funkciju mišićne kontrakcije te smanjiti pretjeranu ekscitabilnost mišićnih stanica, čime se smanjuju spazami i grčevi.
Magnezij je uključen u energetski metabolizam i proizvodnju ATP-a (glavni izvor energije stanice). Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene proizvodnje ATP-a, utjecati na kontrakciju i funkciju mišića, što dovodi do slabosti mišića i umora. Nedostatak magnezija može dovesti do povećanog umora i smanjene sposobnosti vježbanja nakon vježbanja. Sudjelujući u stvaranju ATP-a, magnezij osigurava dovoljnu opskrbu energijom, poboljšava funkciju kontrakcije mišića, pojačava snagu mišića i smanjuje umor. Dodatak magnezija može poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja i funkciju mišića te smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezijev regulatorni učinak na živčani sustav može utjecati na voljnu kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati disfunkciju živčanog sustava, uzrokujući drhtanje mišića i sindrom nemirnih nogu (RLS). Sedativni učinci magnezija mogu smanjiti pretjeranu razdražljivost živčanog sustava, ublažiti simptome RLS-a i poboljšati kvalitetu sna.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva, smanjujući upalu i oksidativni stres u tijelu. Ti su čimbenici povezani s kroničnom boli. Magnezij je uključen u regulaciju više neurotransmitera, kao što su glutamat i GABA, koji imaju ključnu ulogu u percepciji boli. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne regulacije boli i povećane percepcije boli. Dodatak magnezija može smanjiti simptome kronične boli reguliranjem razine neurotransmitera.

21.Sportske ozljede i oporavak.
Magnezij ima važnu ulogu u provođenju živaca i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjernu ekscitaciju mišića i nevoljne kontrakcije, povećavajući rizik od spazama i grčeva. Suplementiranje magnezija može regulirati rad živaca i mišića te smanjiti mišićne spazme i grčeve nakon vježbanja.
Magnezij je ključna komponenta ATP-a (glavnog izvora energije stanice) i uključen je u proizvodnju energije i metabolizam. Nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje energije, povećanog umora i smanjene atletske izvedbe. Dodatak magnezija može poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja i smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezij ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti upalni odgovor uzrokovan vježbanjem i ubrzati oporavak mišića i tkiva.
Mliječna kiselina je metabolit koji nastaje tijekom glikolize i proizvodi se u velikim količinama tijekom napornog vježbanja. Magnezij je kofaktor za mnoge enzime povezane s energetskim metabolizmom (kao što su heksokinaza, piruvat kinaza), koji imaju ključnu ulogu u glikolizi i metabolizmu laktata. Magnezij pomaže ubrzati čišćenje i pretvorbu mliječne kiseline te smanjuje nakupljanje mliječne kiseline.

 

Kako provjeriti nedostaje li vam magnezij?

Da budem iskren, pokušaj utvrđivanja stvarne razine magnezija u vašem tijelu putem općenitih testova zapravo je prilično kompliciran problem.

U našem tijelu ima oko 24-29 grama magnezija, od čega se gotovo 2/3 nalazi u kostima, a 1/3 u raznim stanicama i tkivima. Magnezij u krvi čini samo oko 1% ukupnog sadržaja magnezija u tijelu (uključujući serum 0,3% u eritrocitima i 0,5% u crvenim krvnim stanicama).
Trenutačno je u većini bolnica u Kini rutinski test za sadržaj magnezija obično "serumski test magnezija". Normalni raspon ovog testa je između 0,75 i 0,95 mmol/L.

Međutim, budući da magnezij u serumu čini samo manje od 1% ukupnog sadržaja magnezija u tijelu, on ne može istinski i točno odražavati stvarni sadržaj magnezija u različitim tkivima i stanicama tijela.

Sadržaj magnezija u serumu vrlo je važan za tijelo i prvi je prioritet. Budući da se magnezij u serumu mora održavati u učinkovitoj koncentraciji kako bi se održale određene važne funkcije, kao što je učinkovit rad srca.

Dakle, kada vaš unos magnezija hranom i dalje bude manjkav, ili se vaše tijelo suoči s bolešću ili stresom, vaše će tijelo prvo izvući magnezij iz tkiva ili stanica kao što su mišići i transportirati ga u krv kako bi pomoglo u održavanju normalne razine magnezija u serumu.

Stoga, kada se čini da je vaša vrijednost magnezija u serumu unutar normalnog raspona, magnezij se zapravo može smanjiti u drugim tkivima i stanicama tijela.

A kada testirate i ustanovite da je čak i serumski magnezij nizak, na primjer, ispod normalnog raspona ili blizu donje granice normalnog raspona, to znači da je tijelo već u stanju ozbiljnog nedostatka magnezija.

Testiranje razine magnezija u crvenim krvnim stanicama (RBC) i razine magnezija u trombocitima relativno je točnije od testiranja magnezija u serumu. Ali to još uvijek ne predstavlja pravu razinu magnezija u tijelu.

Budući da ni crvena krvna zrnca ni trombociti nemaju jezgre i mitohondrije, mitohondriji su najvažniji dio skladišta magnezija. Trombociti točnije odražavaju nedavne promjene u razinama magnezija od crvenih krvnih zrnaca jer trombociti žive samo 8-9 dana u usporedbi sa 100-120 dana crvenih krvnih zrnaca.

Točniji testovi su: biopsija mišićnih stanica sadržaj magnezija, sadržaj magnezija u sublingvalnim epitelnim stanicama.
Međutim, osim serumskog magnezija, domaće bolnice trenutno mogu učiniti relativno malo za druge testove magnezija.
Zbog toga je tradicionalni medicinski sustav dugo ignorirao važnost magnezija, jer jednostavno prosuđivanje ima li pacijent manjak magnezija mjerenjem serumskih vrijednosti magnezija često dovodi do pogrešne procjene.
Grubo prosuđivanje pacijentove razine magnezija samo mjerenjem serumskog magnezija veliki je problem u trenutnoj kliničkoj dijagnozi i liječenju.

Kako odabrati pravi dodatak prehrani s magnezijem?

Na tržištu postoji više od desetak različitih vrsta dodataka magnezija, kao što su magnezijev oksid, magnezijev sulfat, magnezijev klorid, magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev treonat, magnezijev taurat itd.
Iako različite vrste dodataka magnezija mogu poboljšati problem nedostatka magnezija, zbog razlika u molekularnoj strukturi, stope apsorpcije jako variraju, a imaju svoje karakteristike i učinkovitost.
Stoga je vrlo važno odabrati dodatak magnezija koji vam odgovara i rješava specifične probleme.

Možete pažljivo pročitati sljedeći sadržaj, a zatim odabrati vrstu dodatka magnezija koja vam više odgovara na temelju vaših potreba i problema na koje se želite usredotočiti.

Suplementi magnezija se ne preporučuju

magnezijev oksid

Prednost magnezijevog oksida je u tome što ima visok sadržaj magnezija, odnosno svaki gram magnezijevog oksida može osigurati više iona magnezija nego drugi dodaci magnezija po niskoj cijeni.

Međutim, ovo je dodatak magnezija s vrlo niskom stopom apsorpcije, samo oko 4%, što znači da se većina magnezija ne može istinski apsorbirati i iskoristiti.

Osim toga, magnezijev oksid ima značajan laksativni učinak i može se koristiti za liječenje zatvora.

Omekšava stolicu upijanjem vode u crijevima, potiče crijevnu peristaltiku i pomaže pri defekaciji. Visoke doze magnezijevog oksida mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, uključujući proljev, bolove u trbuhu i grčeve u želucu. Osobe s gastrointestinalnom osjetljivošću trebaju ga koristiti s oprezom.

Magnezijev sulfat

Stopa apsorpcije magnezijevog sulfata također je vrlo niska, tako da se većina magnezijevog sulfata uzetog oralno ne može apsorbirati i bit će izlučena s izmetom umjesto da se apsorbira u krv.

Magnezijev sulfat također ima značajan laksativni učinak, a njegov laksativni učinak obično se javlja unutar 30 minuta do 6 sati. To je zato što neapsorbirani ioni magnezija apsorbiraju vodu u crijevima, povećavaju volumen crijevnog sadržaja i potiču defekaciju.
Međutim, zbog svoje visoke topivosti u vodi, magnezijev sulfat se često koristi intravenskom injekcijom u bolničkim hitnim slučajevima za liječenje akutne hipomagnezijemije, eklampsije, akutnih napadaja astme itd.

Alternativno, magnezijev sulfat se može koristiti kao soli za kupanje (također poznate kao Epsom soli), koje se apsorbiraju kroz kožu kako bi ublažile bol u mišićima i upalu te pospješile opuštanje i oporavak.

magnezijev aspartat

Magnezijev aspartat je oblik magnezija nastao kombinacijom asparaginske kiseline i magnezija, koji je kontroverzni dodatak magneziju.
Prednost je: Magnezijev aspartat ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo može učinkovito apsorbirati i koristiti za brzo povećanje razine magnezija u krvi.
Štoviše, asparaginska kiselina je važna aminokiselina uključena u energetski metabolizam. Ima ključnu ulogu u ciklusu trikarboksilne kiseline (Krebsov ciklus) i pomaže stanicama u proizvodnji energije (ATP). Stoga magnezijev aspartat može pomoći povećati razinu energije i smanjiti osjećaj umora.
Međutim, asparaginska kiselina je ekscitatorna aminokiselina, a prekomjerni unos može uzrokovati pretjeranu ekscitaciju živčanog sustava, što rezultira tjeskobom, nesanicom ili drugim neurološkim simptomima.
Zbog ekscitabilnosti aspartata, određeni ljudi koji su osjetljivi na ekscitatorne aminokiseline (kao što su pacijenti s određenim neurološkim bolestima) možda neće biti prikladni za dugotrajnu primjenu ili primjenu visokih doza magnezijevog aspartata.

Preporučeni dodaci magnezija

Magnezijev L-treonat

Magnezijev treonat nastaje spajanjem magnezija s L-treonatom. Magnezijev treonat ima značajne prednosti u poboljšanju kognitivnih funkcija, ublažavanju tjeskobe i depresije, pomaganju spavanja i neuroprotekciji zbog svojih jedinstvenih kemijskih svojstava i učinkovitijeg prodiranja krvno-moždane barijere.

Prodire kroz krvno-moždanu barijeru: pokazalo se da je magnezijev treonat učinkovitiji u probijanju krvno-moždane barijere, što mu daje jedinstvenu prednost u povećanju razine magnezija u mozgu. Istraživanja su pokazala da magnezijev treonat može značajno povećati koncentracije magnezija u cerebrospinalnoj tekućini, čime se poboljšava kognitivna funkcija.

Poboljšava kognitivnu funkciju i pamćenje: zahvaljujući svojoj sposobnosti povećanja razine magnezija u mozgu, magnezijev treonat može značajno poboljšati kognitivnu funkciju i pamćenje, osobito kod starijih osoba i onih s kognitivnim oštećenjima. Istraživanja pokazuju da dodatak magnezijevog treonata može značajno poboljšati sposobnost učenja mozga i funkciju kratkoročnog pamćenja.

Ublažite tjeskobu i depresiju: ​​Magnezij igra važnu ulogu u vodljivosti živaca i ravnoteži neurotransmitera. Magnezijev treonat može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe i depresije učinkovitim povećanjem razine magnezija u mozgu.
Neuroprotekcija: Osobe u riziku od neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest. Magnezijev treonat djeluje neuroprotektivno te pomaže u prevenciji i usporavanju napredovanja neurodegenerativnih bolesti.

Magnezijev taurat

Magnezij taurin kombinacija je magnezija i taurina. Kombinira prednosti magnezija i taurina i odličan je dodatak magneziju.
Visoka bioraspoloživost: Magnezijev taurat ima visoku bioraspoloživost, što znači da tijelo može lakše apsorbirati i iskoristiti ovaj oblik magnezija.
Dobra gastrointestinalna tolerancija: Budući da magnezijev taurat ima visoku stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, obično je manje vjerojatno da će uzrokovati gastrointestinalne nelagode.

Podržava zdravlje srca: i magnezij i taurin pomažu regulirati rad srca. Magnezij pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma reguliranjem koncentracije iona kalcija u stanicama srčanog mišića. Taurin ima antioksidativna i protuupalna svojstva, štiteći stanice srca od oksidativnog stresa i upalnih oštećenja. Više studija pokazalo je da magnezij taurin ima značajne dobrobiti za zdravlje srca, snižavajući visoki krvni tlak, smanjujući nepravilne otkucaje srca i štiteći od kardiomiopatije.

Zdravlje živčanog sustava: Magnezij i taurin igraju važnu ulogu u živčanom sustavu. Magnezij je koenzim u sintezi različitih neurotransmitera i pomaže u održavanju normalne funkcije živčanog sustava. Taurin štiti živčane stanice i potiče zdravlje neurona. Magnezij taurin može ublažiti simptome tjeskobe i depresije te poboljšati cjelokupnu funkciju živčanog sustava. Za osobe s anksioznošću, depresijom, kroničnim stresom i drugim neurološkim stanjima.

Antioksidativni i protuupalni učinci: Taurin ima snažne antioksidativne i protuupalne učinke, koji mogu smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu. Magnezij također pomaže u regulaciji imunološkog sustava i smanjuje upale. Istraživanja pokazuju da magnezijev taurat može pomoći u sprječavanju niza kroničnih bolesti svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Poboljšava metaboličko zdravlje: Magnezij ima ključnu ulogu u metabolizmu energije, lučenju i korištenju inzulina te regulaciji šećera u krvi. Taurin također pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin, pomaže u kontroli šećera u krvi i poboljšava metabolički sindrom i druge probleme. Zbog toga je magnezij taurin učinkovitiji od drugih dodataka magnezija u upravljanju metaboličkim sindromom i inzulinskom rezistencijom.

Taurin u magnezijevom tauratu, kao jedinstvena aminokiselina, također ima višestruke učinke:

Taurin je prirodna aminokiselina koja sadrži sumpor i nije proteinska aminokiselina jer nije uključena u sintezu proteina kao druge aminokiseline.

Ova komponenta je široko rasprostranjena u različitim životinjskim tkivima, posebno u srcu, mozgu, očima i skeletnim mišićima. Također se nalazi u raznim namirnicama, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i energetskih pića.

Taurin u ljudskom tijelu može biti proizveden iz cisteina pod djelovanjem dekarboksilaze cistein sulfinske kiseline (Csad), ili se može dobiti iz prehrane i apsorbirati u stanicama putem transportera taurina.

S godinama se koncentracija taurina i njegovih metabolita u ljudskom tijelu postupno smanjuje. U usporedbi s mladima, koncentracija taurina u serumu starijih osoba smanjit će se za više od 80%.

1. Podrška kardiovaskularnom zdravlju:

Regulira krvni tlak: Taurin pomaže u snižavanju krvnog tlaka i potiče vazodilataciju reguliranjem ravnoteže iona natrija, kalija i kalcija. Taurin može značajno smanjiti razinu krvnog tlaka kod pacijenata s hipertenzijom.

Štiti srce: ima antioksidativno djelovanje i štiti kardiomiocite od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom. Dodatak taurina može poboljšati rad srca i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

2. Zaštitite zdravlje živčanog sustava:

Neuroprotekcija: Taurin ima neuroprotektivne učinke, sprječava neurodegenerativne bolesti stabilizacijom staničnih membrana i reguliranjem koncentracije kalcijevih iona, sprječavajući pretjeranu ekscitaciju i smrt neurona.

Umirujući učinak: ima sedativno i anksiolitičko djelovanje, pomaže u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju stresa.

3. Zaštita vida:

Zaštita mrežnice: Taurin je važna komponenta mrežnice, pomaže u održavanju funkcije mrežnice i sprječava degradaciju vida.

Antioksidativni učinak: Može smanjiti štetu slobodnih radikala na stanicama mrežnice i odgoditi pad vida.

4. Metaboličko zdravlje:

Regulacija glukoze u krvi: taurin može poboljšati osjetljivost na inzulin, regulirati razinu šećera u krvi i spriječiti metabolički sindrom.

Metabolizam lipozije: Pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjenju razine kolesterola i triglicerida u krvi.

5. Izvedba vježbe:

Smanjenje umora mišića: telonska kiselina može smanjiti oksidativni stres i upalu tijekom vježbanja, smanjujući umor mišića.

Poboljšanje izdržljivosti: može poboljšati kontrakciju mišića i izdržljivost te poboljšati izvedbu vježbanja.