U području esencijalnih hranjivih tvari, vitamini igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja i dobrobiti. Jedan takav ključni vitamin koji se često zanemaruje je niacin, također poznat kao vitamin B3. Iako je niacin poznat po svojoj sposobnosti održavanja zdrave kože, on također igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i metabolizmu, što ga čini vitalnom komponentom uravnotežene prehrane.
Niacin, poznat i kao niacin vitamin i niacinamid, vitamin je topiv u vodi koji se prirodno nalazi u hrani poput mesa, ribe, peradi, mahunarki i cjelovitih žitarica ili se uzima kao dodatak prehrani. To su tjelesne esencijalne hranjive tvari potrebne za pretvorbu ugljikohidrata, masti i bjelančevina u hrani u iskoristivu energiju.
Dio je vitamina B kompleksa, zajedno s drugim vitaminima B skupine, uključujući vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacin), vitamin B5 (pantotenska kiselina) i druge. Među njima, vitamin B3 se obično naziva niacin i ima dva oblika: niacin i nikotinamid.
Niacinamid je jedan od najčešćih oblika vitamina B3, esencijalnog nutrijenta potrebnog za mnoge procese u našim tijelima. Osigurava energiju stanicama i pomaže u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Niacin također pomaže u proizvodnji određenih hormona i pomaže u održavanju zdrave kože, probavnog i živčanog sustava. Osim toga, niacin se često koristi kao dodatak za pomoć u upravljanju određenim medicinskim stanjima, kao što su visoke razine kolesterola i triglicerida.
1. Poboljšajte zdravlje srca
Niacin je široko poznat po svojim značajnim učincima na zdravlje srca. Pomaže povećati razinu dobrog kolesterola (HDL) i snižava razinu lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida. Regulirajući razinu kolesterola, niacin pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Njegova vazodilatacijska svojstva također pomažu u poboljšanju protoka krvi i snižavanju krvnog tlaka, promičući zdrav kardiovaskularni sustav.
2. Poboljšajte rad mozga
Opskrba vašeg mozga energijom jednako je važna kao i opskrba tijela energijom, a niacin u tome čini odličan posao. Niacin podupire proizvodnju neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin, koji reguliraju raspoloženje, ponašanje i kogniciju. Optimizirajući razine neurotransmitera, niacin pomaže u održavanju mentalnog fokusa, smanjuje moždanu maglu i promiče cjelokupnu kognitivnu funkciju. Redovito uzimanje niacina također je pokazalo pozitivne rezultate u kontroli simptoma bolesti povezanih s pamćenjem kao što je Alzheimerova bolest.
3. Pojačalo energije
Ako se često osjećate tromo ili bez energije, niacin bi mogao biti rješenje koje tražite. Kao važna komponenta procesa proizvodnje stanične energije, niacin pomaže pretvoriti hranu koju konzumiramo u energiju. Poticanjem razgradnje ugljikohidrata, bjelančevina i masti, niacin osigurava našim tijelima stalnu opskrbu energijom, sprječavajući umor i letargiju. Uključivanje hrane bogate niacinom u vašu prehranu može prirodno povećati vašu razinu energije.
4. Poboljšajte zdravlje kože
Prihvatite dobrobiti niacina i recite zbogom bez sjaja koži bez sjaja. Ova esencijalna hranjiva tvar pruža mnoge dobrobiti koži. Niacin pomaže u smanjenju upale, potiče proizvodnju kolagena i poboljšava funkciju barijere kože. Njegova protuupalna svojstva čine ga odličnim pomagačem u liječenju kožnih bolesti poput akni, ekcema i rosacee. Redovita konzumacija niacina pomaže u održavanju mladenačkog, blistavog tena, što ga čini idealnim dodatkom vašoj rutini njege kože.
5. Regulacija šećera u krvi
Još jedna impresivna prednost niacina je njegova sposobnost reguliranja razine šećera u krvi. Ovo je osobito važno za ljude koji imaju dijabetes ili su u opasnosti od razvoja dijabetesa. Niacin poboljšava osjetljivost na inzulin i pomaže tijelu da učinkovito regulira razinu šećera u krvi. Održavanjem stabilne razine šećera u krvi, niacin može smanjiti rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom, kao što su kardiovaskularni problemi i oštećenje živaca.
6. Popravak DNA i stanična funkcija
Niacin podržava pravilne mehanizme popravka DNK i pomaže u održavanju genetske stabilnosti. Osim toga, igra vitalnu ulogu u sintezi NAD (nikotinamid adenin dinukleotida), koenzima odgovornog za važne stanične funkcije. Podržavajući popravak DNK i osiguravajući optimalnu funkciju stanica, niacin pomaže u sprječavanju oštećenja stanica i promiče cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Uključivanje hrane bogate niacinom u našu prehranu najbolji je način da prirodno zadovoljimo svoje dnevne potrebe. Hrana s visokim sadržajem niacina uključuje:
●Orašasti plodovi i sjemenke:Neki od najboljih izvora uključuju kikiriki, sjemenke suncokreta, bademe i sjemenke lana. Ne samo da pruža zdravu dozu niacina, već i druge bitne hranjive tvari, zdrave masti i vlakna.
●Perad i nemasno meso:Piletina, puretina i nemasna govedina (kao što je file ili file) sadrže velike količine ovog esencijalnog vitamina. Ne samo da su bogati niacinom, oni također pružaju visokokvalitetne proteine, željezo i druge bitne hranjive tvari.
●Riba i plodovi mora:Osobito tuna, losos, sardine i škampi nisu samo ukusni za nepce, već su i bogati niacinom.
●Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, zobi i ječma ne samo da su bogate dijetalnim vlaknima, već su i izvrsni izvori niacina. Daju trajnu energiju, pomažu probavu i reguliraju razinu šećera u krvi.
●Grah i mahunarke:uključujući leću, slanutak, grah i crni grah, koji su bogati niacinom, vlaknima i raznim mineralima. Imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja, stabilizaciju razine šećera u krvi i potporu zdravlju srca.
●Mliječni proizvodi:mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira nisu poznati samo po svom sadržaju kalcija, već su i odličan izvor niacina.
Idealna doza niacina ovisi o tome kako ga koristite, kao io vašoj dobi, težini, spolu i specifičnim potrebama.
Prema USDA, preporučeni dnevni unos vitamina B3 niacina je sljedeći:
Djeca: 2-16 mg dnevno, ovisno o dobi
Muškarci: 16 mg dnevno
Žene: 14 mg dnevno
Žene (trudnice): 18 mg dnevno
Žene (dojilje): 17 mg dnevno
Prije uključivanja dodataka niacina u vašu svakodnevnu rutinu, potrebno je posavjetovati se s pružateljem zdravstvenih usluga jer oni mogu procijeniti vaše specifične potrebe i uputiti vas u određivanju ispravne doze za vaše individualne potrebe.
Moguće nuspojave:
Dok je niacin općenito siguran unutar preporučenog dnevnog unosa, neki ljudi mogu doživjeti štetne učinke pri većim dozama, kao što su crvenilo (crvenilo i toplina kože), svrbež, glavobolja i gastrointestinalna nelagoda. Te su nuspojave obično privremene i mogu se smanjiti postupnim povećanjem doze ili uzimanjem niacina uz obroke.
P: Postoje li neki prehrambeni izvori niacina?
O: Da, niacin se može dobiti iz raznih izvora hrane. Neki od najboljih prehrambenih izvora niacina uključuju meso (osobito jetrica i perad), ribu (kao što su losos i tuna), mahunarke, cjelovite žitarice i obogaćene žitarice. Tijelo ga također prirodno sintetizira iz aminokiseline triptofana, koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima poput jaja i mliječnih proizvoda.
P: Može li doći do nedostatka niacina?
O: Da, može doći do nedostatka niacina, što dovodi do stanja koje se zove pelagra. Pelagru karakteriziraju simptomi poput kožnih osipa, gastrointestinalnih problema i kognitivnog oštećenja. Međutim, nedostaci niacina rijetki su u razvijenim zemljama, budući da je lako dostupan u mnogim namirnicama i često se dodaje obogaćenim proizvodima.
Izjava o odricanju od odgovornosti: ovaj post na blogu služi kao opća informacija i ne smije se tumačiti kao medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka prehrani ili promjena u režimu zdravstvene njege.
Vrijeme objave: 19. rujna 2023
