Mononezasićene masti su zdrave masti koje nude niz zdravstvenih prednosti i bitan su dio zdrave, uravnotežene prehrane. Promiču zdravlje srca snižavanjem razine lošeg kolesterola, pomažu u kontroli razine šećera u krvi, smanjuju upalu i podržavaju kontrolu tjelesne težine. Uključivanjem mononezasićenih masti u našu prehranu možemo poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Ne zaboravite konzumirati ove masti u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane za najbolje rezultate.
Masnoća je važan dio tijela pojedinca, bilo da se radi o tjelesnoj temperaturi ili kontroli tjelesne težine, a održavanje dobre, zdrave razine masti u tijelu izuzetno je važno za dugoročno zdravlje.
Tri najčešće masti u našoj prehrani su zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti. Svaki od njih ima različite funkcije i prednosti.
Mononezasićene masti, također poznate kao zdrave masti, su prehrambene masti koje se nalaze u raznim namirnicama koje su tekuće na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnu kada se ohlade. Kemijski govoreći, mononezasićena mast je masna kiselina s jednom dvostrukom vezom u lancu masne kiseline, a ostatak su jednostruke veze. Ovo se razlikuje od zasićenih masti, koje nemaju dvostruke veze, i višestruko nezasićenih masti, koje sadrže višestruke dvostruke veze.
Mononezasićene masti pružaju mnoge dobrobiti našem tijelu i često se reklamiraju kao jedna od ključnih komponenti zdrave prehrane zbog njihove sposobnosti da poboljšaju zdravlje srca, reguliraju razinu kolesterola i osiguraju stabilan izvor energije.
Izvori mononezasićenih masti uključuju različita biljna ulja, poput maslinovog ulja, uljane repice i sezamovog ulja. Avokado, orašasti plodovi (kao što su bademi, kikiriki i indijski oraščići) i sjemenke (kao što su sjemenke suncokreta i bundeve) također su izvrsni izvori mononezasićenih masti. Međutim, važno je upamtiti da, iako jednostruko nezasićene masti imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, ipak ih treba konzumirati u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane.
1. Zdravlje srca
Unos mononezasićenih masti dosljedno se povezuje s poboljšanim zdravljem srca. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masti mogu sniziti razinu LDL kolesterola, poznatog kao loš kolesterol. Visoke razine LDL kolesterola mogu začepiti arterije i dovesti do bolesti srca i moždanog udara. Međutim, pokazalo se da mononezasićene masti povećavaju HDL kolesterol, poznat i kao dobar kolesterol, što u konačnici poboljšava ukupni status kolesterola.
Osim toga, studija objavljena u Journal of Nutrition usredotočila se na pojavu fibrilacije atrija, uobičajenog poremećaja srčanog ritma povezanog sa smanjenim dotokom krvi u srce, kod žena s kardiovaskularnim bolestima. Rezultati upućuju na vezu između zdravog unosa masti u prehrani i smanjenog rizika od fibrilacije atrija.
Stoga konzumacija hrane bogate mononezasićenim mastima može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola i smanjiti rizik od bolesti povezanih sa srcem.
2. Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2
Mononezasićene masti reguliraju razinu šećera u krvi, pa konzumacija mononezasićenih masti može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Više studija pokazalo je da prehrana bogata mononezasićenim mastima može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 u usporedbi s prehranom bogatom ugljikohidratima ili zasićenim mastima.
Uključivanjem ovih zdravih masnoća u svoju prehranu možete pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. Osim toga, mononezasićene masti mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, ključnom čimbeniku u prevenciji i liječenju dijabetesa.
3. Kontrola težine
Suprotno uvriježenom mišljenju, mast može imati korisnu ulogu u regulaciji težine. Iako je mononezasićena masnoća vrsta masti, pokazalo se da pomaže u mršavljenju i sprječava debljanje. Mononezasićene masti, ako se konzumiraju u umjerenim količinama, zapravo mogu pomoći u mršavljenju i održavanju težine.
To može biti zato što potiče osjećaj sitosti i zadovoljstva, smanjujući pretjeranu konzumaciju hrane. Osim toga, mononezasićene masti pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove koji mogu dovesti do žudnje za hranom i prejedanja. Uključivanje mononezasićenih masti u vaše obroke može vam pomoći da se dulje osjećate sitima i smanjiti vjerojatnost da ćete jesti nezdravu, visokokaloričnu hranu.
4. Protuupalna svojstva
Kronična upala povezana je s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, dijabetes, artritis itd. Mononezasićene masti imaju protuupalna svojstva i pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu, pružajući mnoge zdravstvene prednosti. Oni također pomažu u proizvodnji protuupalnih spojeva, dodatno potpomažući prirodnu obranu tijela od upala. Dodavanje namirnica poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova može pomoći u borbi protiv upale i promicati cjelokupno zdravlje.
5. Poboljšajte apsorpciju hranjivih tvari:
Neki esencijalni vitamini i minerali topivi su u mastima, što znači da im je potrebna mast da bi ih tijelo pravilno apsorbiralo. Mononezasićene masti potiču apsorpciju ovih tvari, uključujući vitamine A, D, E i K. U studijama na životinjama, mononezasićene masti omogućuju kostima da učinkovito apsorbiraju kalcij, što rezultira gušćim kostima i smanjenjem razvoja krhkih kostiju i bolesti poput osteoporoze . Uključivanjem mononezasićenih masti u svoje obroke, možete osigurati da vaše tijelo učinkovito apsorbira i iskoristi ove važne hranjive tvari za promicanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
6. Poboljšajte raspoloženje
Konzumiranje više mononezasićenih masti također može biti dobro za vaše raspoloženje. Mozak zahtijeva esencijalne masti za optimalno funkcioniranje, a mononezasićene masti osiguravaju esencijalne hranjive tvari za zdravlje mozga. Zamjena zasićenih masnoća mononezasićenim masnoćama u vašoj prehrani može smanjiti razinu ljutnje i povećati dnevnu tjelesnu aktivnost i potrošnju energije u mirovanju, što znači da sagorijevate više kalorija dok se odmarate.
To može biti dijelom zbog aktivacije dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati da bi se osjetili osjećaji zadovoljstva i sreće, a visoke razine zasićenih masti u prehrani inhibiraju dopaminske signale sreće mozgu. Dakle, uključivanje hrane poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može potaknuti snagu vašeg mozga i poboljšati vaše mentalno zdravlje.
Saznajte više o višestruko nezasićenim mastima
Višestruko nezasićene masti, poznate kao PUFA, vrsta su prehrambenih masti koje se nalaze u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima i masnoj ribi. Ove masti su bogate esencijalnim masnim kiselinama, kao što su omega-3 i omega-6, koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Omega-3 masne kiseline naširoko su proučavane zbog njihovog potencijala za smanjenje upale, snižavanje krvnog tlaka i podržavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Ima ih u izobilju u masnoj ribi poput lososa, pastrve i sardina, kao i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima. S druge strane, omega-6 masne kiseline, iako su također esencijalne, trebale bi se konzumirati umjereno jer prekomjerni unos može pospješiti upalu i povećati rizik od određenih bolesti.
Istražite mononezasićene masti
Mononezasićene masti (MUFA), koje se obično nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama, još su jedna zdrava masnoća. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masne kiseline mogu pomoći u povećanju razine "dobrog" kolesterola dok smanjuju "loš" kolesterol, što u konačnici poboljšava zdravlje srca. Osim toga, mononezasićene masnoće bogate su antioksidansima, koji pogoduju radu mozga i pomažu u sprječavanju kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem. Avokado i orašasti plodovi bogati su vitaminom E, a sadrže i razne minerale i fitokemikalije koje doprinose cjelokupnom zdravlju.
Je li jedno bolje od drugog?
Kad se radi o polinezasićenim mastima u odnosu na mononezasićene masti, nema jasnog pobjednika, jer obje vrste masti nude jedinstvene zdravstvene prednosti. Uključivanje raznih zdravih masti u vašu prehranu ključno je za održavanje optimalnog zdravlja. Preporuča se uravnotežen pristup, uključujući umjerenu mješavinu polinezasićenih i mononezasićenih masti. Zamijenite nezdrave zasićene i trans masti ovim zdravijim mastima tako što ćete kuhati na maslinovom ulju, jesti orašaste plodove i uključiti masnu ribu u svoj tjedni plan obroka.
Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:
● Maslina
● Avokado
● Maslinovo ulje
● Badem
● Losos
● Tamna čokolada
● Sjemenke, uključujući lanene sjemenke i chia sjemenke
● Jestiva ulja, uključujući ulje od kikirikija i uljane repice
● Orašasti plodovi, uključujući kikiriki i indijske oraščiće
Sve u svemu, mononezasićene masti važan su dio zdrave prehrane. Dodavanjem hrane bogate mononezasićenim mastima u vašu dnevnu prehranu kao dio raznolikog i uravnoteženog plana prehrane, možemo poboljšati zdravlje srca, regulirati razinu kolesterola i podržati kontrolu težine.
Vrijedno je spomenuti daoleoiletanolamid (OEA), izveden iz omega-9 mononezasićene masne kiseline oleinske kiseline, prirodni je derivat masne kiseline koji prvenstveno pripada klasi lipidnih molekula zvanih endokanabinoidi. Proizvodi se u različitim tkivima u tijelu, uključujući tanko crijevo, jetru i masno tkivo.
OEA igra ključnu ulogu u regulaciji raznih fizioloških procesa, posebice apetita, tjelesne težine, metabolizma lipida, upale, percepcije boli, neuroprotekcije i kardiovaskularnog zdravlja.
P: Koliko mononezasićenih masti treba konzumirati dnevno?
O: Američka udruga za srce preporučuje da većina dnevnog unosa masti treba potjecati od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Nastojte zamijeniti zasićene i trans masti u prehrani ovim zdravijim opcijama, pridržavajući se individualnih kalorijskih potreba.
P: Mogu li mononezasićene masti konzumirati osobe s već postojećim zdravstvenim problemima?
O: Apsolutno! Mononezasićene masti korisne su za osobe s dijabetesom ili metaboličkim sindromom jer mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, uvijek se preporučuje konzultirati se sa zdravstvenim radnikom za personalizirani savjet o prehrani.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak služi samo za opće informacije i ne smije se tumačiti kao medicinski savjet. Neke informacije o postovima na blogu dolaze s interneta i nisu profesionalne. Ova web stranica odgovorna je samo za sortiranje, oblikovanje i uređivanje članaka. Svrha prenošenja više informacija ne znači da se slažete s njihovim stavovima ili potvrđujete autentičnost njihovog sadržaja. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka prehrani ili promjena u režimu zdravstvene njege.
Vrijeme objave: 13. listopada 2023
